蹲下起立
一、蹲下
口令：蹲下。
(一)動作要領：右腳后退半步，前腳掌著地，臀部坐在右腳跟上(膝蓋不著地)，兩腿分開約60度，手指自然并攏放在兩膝上，上體保持正直。蹲下過久，可以自行換腳。
(二)訓練步驟與訓練方法：
1、分解練習：口令，分解練習，蹲下，2。
動作要領:聽到“蹲下”的口令，右腳后退半步，前腳掌著地，兩腿挺直，體重落于左腳掌聽到“2”的口令，身體重心后移的同時下蹲身體，體重落在右腳，臀部坐在右腳跟上(膝蓋不著地)，兩腿分開約60度，手指自然并攏放在兩膝上，上體保持正直。
2、連貫練習，按照蹲下的動作要領反復練習，注意體會下蹲時身體重心的移動變化，并注意強調動作的節奏。
二、起立
口令：起立。
(一)動作要領：全身協力迅速起立，成立正姿勢。
(二)訓練步驟與訓練方法：
1、分解練習：口令，分解練習，起立，2。
動作要領：聽到“起立”的口令，全身協力迅速起立，兩腿挺直，身體重心落在左腳掌，上體正直，不靠腳聽到“2”的口令，右腳取捷徑靠攏左腳，成立正姿勢。
2、連貫練習，按起立的動作要領進行練習，主要體會和掌握身體重心變化規律和起立與靠腳節奏。