運動與健康科學

　　運動與健康科學

　　久坐少動、缺乏鍛煉的生活方式已經成為全球引起死亡和殘疾的十大主要原因之一。心腦血管病、Ⅱ型糖尿病、骨質疏松癥及某些癌癥的發生都與體力活動沒有達到有益于他們健康(健康食品)的要求有關。

　　一次具有劃時代意義的報告

　　1996年，美國外科所做的運動與健康的綜合性報告是一次具有劃時代意義的報告。

　　劃時代意義所在

　　1、該報告明確總結出心臟病、中風、癌癥和糖尿病這些危害人類健康生命的主要疾病與缺乏鍛煉有著必然的聯系。研究出了慣于久坐的生活方式與慢性病之間的因果關系。

　　其二，該報告闡明了經常性的智謀的科學鍛煉能大大提高人體抵御疾病的能力。并且，運動能夠緩解沮喪情緒、減輕壓力和憂慮，還能夠更大地滿足日常生活對體力方面的需求，因而，整體生命質量都會隨之得到神奇般的改善。報告提出了“鍛煉新觀念”，只有科學運動，才對健康有益。

　　報告具有權威性

　　該報告是由美國外科學界與美國“控制預防疾病中心”、“國家慢性病預防與健康促進中心”和“運動與健康主席委員會”等權威組織大力合作完成的。并且，該報告對以前科學界關于運動與健康的所有研究進行了論述總結，綜合了數十次的調查研究成果，從多學科角度分析證實了運動與疾病，運動與健康之間的必然因果關系。

　　鍛煉新觀念的主要觀點

　　1. 在一周的大部分時間，最好是一周的每一天里，至少每天應該堅持運動30分鐘。

　　2. 提倡有氧運動。

　　3. 每周至少還應該有計劃進行兩次加強肌肉的鍛煉或活動。

　　注意點

　　應把鍛煉做為自己日常生活的一部分，就像吃飯喝水一樣必不可少。

　　鍛煉需要精力充沛地進行，否則很難從中受益。

　　以上介紹科學運動的要點是保證你的身體活力，能夠受益于健康的底線。

　　有氧運動與步行

　　什么是有氧運動?

　　有氧運動指的是人體運動時體內代謝是以有氧代謝為主的耐力性運動。

　　有氧運動的特點是：強度不大(中等運動量)、有節奏、不中斷和持續時間較長。

　　有氧運動能使人吸收比平時多幾倍至幾十倍的氧，明顯提高機體的攝氧量，并且有氧運動過程中產生的中間代謝產物是水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易排出體外，對人體無害。

　　步行(快走)、慢跑、輕松打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等運動項目或方式都屬于中等運動量。

　　步行——最好的運動

　　世界衛生組織經過充分研究，尤其是從中老年身體健康安全和保健(保健食品)防病的角度考慮，于1992年向全球發出建議：最好的運動是步行。

　　其實，早在上世紀20年代，美國心臟病學家懷特博士就首先提出：從進化論和生物力學的角度看，步行是人類最好的運動，對健康有特殊益處。他創造性地將步行作為心臟病人和心肌梗康復治療的方法，取得良效。

　　我國傳統醫學對步行也有精辟診斷，清代名醫曹延棟在《老老恒言》中說：“步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健。”

　　步行鍛煉掌握“三、五、七”

　　“三”指每天步行三公里，時間在30分鐘以上。

　　“五”指每周運動五次以上

　　“七”指運動后心率(每分鐘的心跳次數)加年齡為170左右，這樣的運動強度屬中輕度，又比較安全。如，某人50歲，170-50=120次/分，則某人在在運動時，他的心率達到接近120次/分，但以不超過120次/分為宜。

　　科學運動對人健康的好處

　　控制體重

　　科學運動消耗更多的熱卡可減少體內脂肪，達到控制體重的目的。另外，科學運動加強肌肉的鍛煉可以代替脂肪，不僅提高和保持人的體能，而且有利于預防糖尿病。最新資料提出，每天60分鐘的中等強度的運動才能控制體重，每天90分鐘中強度的運動才可能減輕體重。

　　改善心理健康狀況

　　科學運動對心理健康的改善，與心理療法和藥物治療有同等的功效。

　　降低血壓和調整膽固醇

　　科學運動可有效降低血壓，并可升高血中好膽固醇的水平，降低壞膽固醇水平。還有資料說明可降低血液粘稠度。

　　降低心腦血管病的患病幾率

　　有資料顯示，堅持科學運動可使患冠心病的幾率減少50%，對預防中風同樣有效。

　　降低糖尿病的患病幾率

　　鍛煉已被證實能夠改善細胞對胰島素的敏感程度。有研究報告稱，中年人每周步行鍛煉3次、4次、5次者，與不鍛煉者相比，其糖尿病發病率分別下降25%、33%、42%。

　　預防結腸癌、乳腺癌

　　許多研究表明，經常堅持運動的人可降低患結腸癌、乳腺癌的危險性。有一重大人群的研究發現，堅持運動可使女性患結腸癌的概率減少一半。

　　預防骨質疏松

　　實驗結果證實，經常步行的女性，體內的骨質含量較多。

　　有可能降低老年癡呆癥的患病幾率。

　　運動改善腦部供血量和供氧量;可提高認識功能、反應速度和記憶速度;有助于老人提高睡眠(睡眠食品)質量、改善情緒等。所以，有專家認為科學運動可降低老年癡呆癥的患病幾率。

　　選擇最佳鍛煉時間

　　一天中，人體最危險的時刻是清晨

　　人的生理生化功能有生物鐘效應，清晨時，絕大部分人的體內生物鐘處在最低潮。世界衛生組織有過統計，全世界清晨死亡者占一天總死亡者數的60%。清晨不僅是心臟病發作的高峰時段，也是心臟猝死發生的最多時段。所以，有人認為，清晨鍛煉身體，尤其是中老年不是最佳時間。冬天或是氣候變化季節的清晨是一天中氣溫最低的時刻，更不利于中老年或體弱有病者鍛煉。

　　一天中，空氣最差的時刻是清晨

　　氣象專家說，清晨給人以空氣清新的感覺是一種錯覺，有關部門做過這方面的測定，清晨，空氣中二氧化碳量和二氧化硫量都比下午、晚上高，清晨的空氣質量是一天中最差的。

　　鍛煉宜晚不宜早

　　有人認為，下午或傍晚是鍛煉的最佳時間，原因有三，一是下午人體生物鐘處于高潮，生理功能處在最佳狀態。二是下午空氣質量最好。三是下午運動最有利于晚上睡眠。有些老人習慣于早上鍛煉，那也最好在上午9時以后。

　　鍛煉者須知

　　了解自己的身體狀況

　　您自己的身體狀況，對您選擇鍛煉方式和運動量，對您觀察鍛煉效果都是很重要的。最好能去做一次較全面的體格檢查，了解自己的血壓、血脂、血糖、心臟功能、頸椎、腦供血、關節肌肉等情況。

　　運動前熱身及喝水

　　運動前舒展舒展您的身體、活絡活絡你您的筋骨，促進肌肉及全身血液循環，有利于身體的鍛煉。運動醫學專家提醒大家，運動前半小時喝些水以備沖抵體內水的消耗。

　　霧天鍛煉易傷身

　　霧天會加劇大氣污染，大霧時氣壓高、空氣濕度大，不利于皮膚的散熱和肺泡的氣體交換，使人感到悶熱，甚至胸悶憋氣等供氧不足等癥狀。所以，霧天時最好不要到戶外鍛煉。