懶人減肥計劃月瘦20斤（精選3篇）

懶人減肥計劃月瘦20斤 篇1

　　一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

　　從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：

　　第一天：練胸

　　訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

　　第七天：減脂

　　訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。

懶人減肥計劃月瘦20斤 篇2

　　一、熱身運動

　　在進行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運動，讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關節損傷。

　　可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車

　　二、力量運動

　　【第一天】鍛煉肌肉：胸

　　平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

　　【第二天】鍛煉肌肉：背

　　高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

　　【第三天】鍛煉肌肉：肩

　　杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

　　【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

　　啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

　　【第五天】鍛煉肌肉：腿

　　自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

　　【第六天】鍛煉肌肉：腰腹

　　平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個

　　【第七天】休息

　　休息一天，為下一周的計劃做準備。

　　這套健身房減肥計劃比較簡單，大家也可以參考專業健身教練的建議，為自己量身定做一個減肥計劃。

懶人減肥計劃月瘦20斤 篇3

　　去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多，作為一個新手什么樣的健身房減肥計劃最好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運動強度和運動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!

　　① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6。50至7。00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。

　　② 跑步以后做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎……

　　③ 最后在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!

　　溫馨提示：在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術性問題，是新手們不悔的選擇!