2020男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
要實(shí)現(xiàn)減肥效果，一個(gè)詳細(xì)有效的飲食減肥計(jì)劃是必不可少的，那么男士如何制定運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃?下面是第一范文網(wǎng)小編收集整理關(guān)于20xx男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃的資料，希望大家喜歡。
20xx男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃篇一
研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。
第一天：
胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)
第二天：
坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)
第三天：
遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;
坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;
啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;
啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組;
坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;
啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘
第六天：
深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘
第七天：
去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。
20xx男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃篇二
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。
力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)
控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)