無器械健身計劃范文

　　對于想鍛煉身體或者減肥的人來說，兩個比較普遍的障礙是，沒時間和缺錢。

　　誰有這個閑時去健身房，或者有這個閑錢去買昂貴的健身器械，或者遠途騎車啊?

　　好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障礙，你現在幸運啦——讀了我這一篇文章。

　　無器械也完全可以得到棒身體和好身材!而只需要一兩個簡單工具，你就可以把比較好的效果變成非常好的效果，立即變身野獸級肌肉強人!

　　既然只需要一兩件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至無論哪里進行健身，即使你正處在一個單人間監獄(條件受到限制)。

　　找不到時間進行這種運動簡直是不可能的——你可以邊看電視邊健身!老天爺這事兒也太好了吧!

　　體重鍛煉的優點和缺點

　　只要利用你的體重，你就可以做很多有挑戰性的健美練習。我設計了一個健美動作，專門在我不能去健身室的時候用。比如說我親身經歷可以告訴你，這是一個非常難的挑戰(比起下面的動作來說)。

　　如果你只用一兩個器械的話：一個啞鈴，一個壺鈴，一條跳繩，一個健身實心球，或者一條桿(用作引體向上)等，都可以作為選擇。你還可以對自己加大挑戰。

　　現在我把一切歸功于舉重——我確實相信舉重有很好的健身效果， 但體重練習也有很多好處。

　　不用健身費，也不需要買昂貴的健身設備。

　　2.你可以隨時隨地健美。

　　3.大部分運動中涉及到肌肉的協調運動，從而可以達到一個整體的健康強壯。

　　4.一些剛剛開始強度訓練的人，體重通常是超重的。體重鍛煉會給你一個變得更健美的好基礎。

　　然而只進行體重鍛煉是不夠的，理由

　　一段時間之后(也許幾個月以后)，體重鍛煉于你而言已經不是挑戰。你需要加大重量去持續進行你的力量鍛煉。你可以通過一些簡單的器械達到目標。(下文會提到)

　　2.如果你連一兩個器械都沒有，比如引體向上的桿，或者拉伸器，這時候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。短期內這不會是問題，但從長期的效果來看，你會更希望讓肌肉成長得平衡一些。

　　我建議從體重鍛煉開始做起，然后慢慢地過度到一個能夠平衡體重和體重鍛煉的綜合健身。如果你正在進行體重訓練的項目，你完全可以不去健身房，隨地隨時開始你的重量練習。

　　講講我的健身經歷——作為一個例子

　　我不能去健身房時，以下是我最近開始做的小練習——它是能夠綜合運動肌肉和關節的練習集合，利用體重和引體向上一起做的整體全身鍛煉。

　　然而，短期內，這并不是你唯一可以做的練習。這只是一個例子，為了下一個樣化的挑戰你應該看看下一個介紹環節。

　　應該怎樣做這個鍛煉：先做一點熱身運動——玩跳跳機，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，會讓你的心臟加速。然后按順序做以下的運動：先持續三十秒到兩分鐘(你的體重決定你的時間，越重就越久)，盡量不要休息。如果你是剛開始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你體型已經比較好了的話，一個接一個不停地做這些運動會有更好的效果。如果像我一樣的健身強度，你可能需要時不時停下來喘口氣——這真的挺累的!

　　引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿(視頻)

　　2.俯臥撐。你能做多少就做多少。(視頻)假如你不能做完計劃中的全部俯臥撐，那就稍微改一改動作，膝蓋可以著地(視頻)。如果這樣還是很困難，那就對墻做俯臥撐：傾斜地撐著墻或椅子。

　　3.青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的大腿與地板達到平行的角度，然后盡可能地往高跳，重復這個動作(視頻)。

　　4.踩單車。我一般不推薦踩單車，但這其實可以運動到一些關鍵肌肉。(視頻)

　　5.下肢練習。　　

　　6.方形推力，即跳下跳起跳高三個動作合并　　

　　7.懸垂屈膝舉腿。需引體向上杠桿 　

　　8.印度俯臥撐 　　

　　9.俄羅斯專題運動。(但是你不用使用實心球)

　　10.鉆石式俯臥撐

　　11.引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿

　　發明適合你的完美健身鍛煉

　　現在你已經知道我是怎樣鍛煉的了，作為一個例子，你可以隨你喜歡地發明你自己的鍛煉方式。只要選擇5-12種動作訓練并且堅持做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當你覺得一輪動作下來已經很輕松了，那么再來一輪。

　　這里是一些建議選擇一些可以讓全身動起來的鍛煉動作。比如說，不要只做各種各樣的俯臥撐。你應該做一些拉伸的運動(比如引體向上)，一些下肢練習比如沖刺和蹲下起立，另外還有像方形推力，可以運動全身的動作。

　　2.當你想要個真正的挑戰的時候，混合有氧運動(視頻)會是不錯的選擇。

　　3.如果你有下面列表中的幾件器械，那么請使用它們，沒有的話買一兩件吧。但根據列表買一大堆東西回來也是沒有必要的。就算沒有器械你也可以做健美練習，至少在短期內。

　　4.如果你剛開始，不要給自己太大的壓力，要循序漸進。不要輕易氣餒，也不要運動量過大。

　　5.當你變得更強壯的時候，你可以在重量練習時加一些力度。啞鈴、杠鈴、壺鈴還有實心球都可以幫助你實現這樣的加強練習。在你真正要轉向力量型鍛煉的時候，你需要進行幾個月的體重練習。

　　基本的體重練習

　　體重練習的種類是非常多的，這里舉幾個比較常見的種類

　　*俯臥撐(種類：印度式、俯沖式、鉆石式等等)

　　*方形推力

　　*青蛙跳(種類：青蛙跳、印度式)

　　*下肢練習(正面、側面)

　　*椅子練習

　　*厚木板練習

　　*自由仰臥起坐——我最愛的練習(雙腿騰空蹬車狀)

　　*熊爬——四肢迅速爬行

　　*障礙跳——障礙物可以是臺階或者專業障礙物

　　*等軸運動

　　*增強式訓練

　　鍛煉所需要的器械

　　你不需要把它們都買回來，但如果你有其中的幾樣，那效果會很好。或者買一兩件來增加你自行鍛煉的挑戰也是合適的。

　　*引體向上杠桿：引體向上、倒掛式引體向上

　　*彈力繩

　　*實心球

　　*壺鈴

　　*啞鈴

　　*大輪胎——有很多利用它可以做的鍛煉比如說翻過輪胎、比如說穿過去等等。

　　有氧運動

　　*跳跳機

　　*跳繩——當然需要繩子，這是一個很好的練習

　　*向側面拖步

　　*觸地

　　*跑八百米或者一公里

　　*間歇跑

　　*劃船(要求有船)

　　*其他有氧訓練機械(如果你有的話)