訓練計劃范文（精選33篇）

訓練計劃范文 篇1

　　各普通本科高校：

　　根據《教育部高等教育司關于報送20xx年國家級大學生創新創業訓練計劃立項項目的通知》（教高司函〔20xx〕7號），省教育廳決定開展20xx年大學生創新創業訓練計劃項目（以下簡稱“大創項目”）申報工作。現將有關事項通知如下：

　　一、總體要求

　　貫徹落實《國務院辦公廳關于深化高等學校創新創業教育改革的實施意見》（國辦發〔20xx〕36號），深入實施省教育廳“高等學校創新創業教育推進計劃”，構建國家級、省級、校（院）級三級創新創業訓練計劃實施體系，創新人才培養機制，強化創新創業訓練，著力培養大學生的創新精神、創業意識和創新創業能力，促進學生全面發展，培養適應創新型國家建設需要的高水平創新人才。

　　二、項目類型

　　大創項目包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。

　　（一）創新訓練項目是本科生個人或團隊，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。

　　（二）創業訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業計劃書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。

　　（三）創業實踐項目是本科生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，采用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此為基礎開展創業實踐活動。

　　三、項目管理

　　（一）省級大創項目實行限額申報（見附件1），其中創業實踐項目每校申報數不超過2項。學校要在信息匯總表中明確本校項目的推薦次序。

　　（二）部屬高校的項目由教育部和學校共同資助，省教育廳預算單位的項目由省財政和學校共同資助，其他高校的項目由學校自籌經費。學校要按照省級創新訓練項目和創業訓練項目平均每項不低于5000元、創業實踐項目平均每項不低于1萬元的標準給予資助。

　　四、有關要求

　　（一）大創項目面向本科生申報，鼓勵學生跨學校、跨院系、跨專業、跨年級組建團隊申報項目；鼓勵學生圍繞“互聯網+”現代農業、“互聯網+”制造業、“互聯網+”信息技術服務、“互聯網+”文化創意服務、“互聯網+”商務服務、“互聯網+”公共服務、“互聯網+”公益創業等自主開展研究和探索。

　　（二）每個團隊人數應控制在5人以內，項目組成員必須有明確的分工。每名學生在校期間只能主持1項省級項目，參與項目不超過2項。原則上要求項目負責人在畢業前完成項目。

　　（三）省級創新訓練項目和創業訓練項目預算總經費不低于每項1萬元，創業實踐項目預算總經費不低于每項2萬元。

　　（四）省教育廳將從省級項目中遴選優秀項目上報教育部，由教育部最終確定國家級項目。

　　（五）20xx年度立項的省級和國家級項目，由高校自行驗收，并向省教育廳報送學校項目總結報告（包含項目經費配套、使用情況）及項目驗收結論（優秀、良好、合格、不合格）。驗收總結材料質量將作為20xx年立項的重要參考。

　　（六）項目經費由承擔項目的學生使用，教師不得使用，學校不得截留和挪用，不得提取管理費。

　　五、材料報送

　　（一）申報材料。

　　1.學校項目申報公文和《大學生創新創業訓練計劃項目申報信息匯總表》（見附件2，EXCEL格式），一式一份。

　　2.《大學生創新創業訓練計劃項目申報表》（見附件3，創新訓練項目、創業訓練項目、創業實踐項目分別裝訂成冊，一式一份）。

　　3.20xx年學校項目驗收總結報告（包含項目經費配套、使用情況）及項目驗收結論（優秀、良好、合格、不合格），一式一份。

　　（二）申報方式。

　　分紙質材料報送和網絡申報兩部分：

　　申報（含網報）截止日期為20xx年5月10日（星期三），逾期不予受理。

　　六、聯系人

　　省教育廳高教處聯系人：李鐵繩

　　電話：

　　西安理工大學聯系人：陳華

　　電話：

　　地址：西安市金花南路5號西安理工大學教務處實踐科

訓練計劃范文 篇2

　　第一學期第一周至十六周訓練內容：

　　同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

　　一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

　　方法與步驟：

　　1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

　　2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

　　3、素質練習：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)

　　方法與步驟：

　　不會跳的同學：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

　　體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會跳的同學：

　　每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

　　三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。

　　四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

　　1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。

　　2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。

　　3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

訓練計劃范文 篇3

　　一、指導思想：

　　進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，積極備戰本學年校園足球各項比賽。分年段、分水平對隊員進行訓練，以提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績。

　　二、訓練目標：

　　1、教練員從不同方面關注隊員的訓練、學習、生活，使隊員在各個方面都能上一個臺階。

　　2、本學期還是采用高、低段進行分層次訓練使不同技術水平的隊員在原有的機能水平上都能得到一定的發展。

　　3、本學期除本校教師指導隊員進行訓練，同時聘請校外專項教練指導同學學好各項基本功，能在比賽場上很好的運用教練所教的各項技術與戰術。

　　4、根據隊員年齡段特點，提高隊員身體健康水平，根據足球專項運動的特點，提高隊員運動能力，發展綜合的運動素質。

　　5、教會隊員進行專項運動訓練組織、指導工作的基本知識和技能培養隊員獨立進行自我訓練的能力。

　　三、訓練時間：

　　每周一和周五下午第三節課和下課后（15：55——17：30），保證每個隊員的訓練時間和訓練質量。

　　四、訓練的基本任務，內容要求及手段

　　（一）提高隊員的訓練比賽作風。

　　訓練作風方面：1、嚴格的組織紀律性；2、嚴格的訓練自覺性 比賽作風方面：1、培養良好的體育道德作風；2、培養勇猛頑強的踢球作風；3、嚴格的比賽紀律

　　（二）全面提高隊員的基本技術

　　五、六年級以及六年級以上隊員：

　　1、提高隊員的傳接球的速度；2、提高隊員的防守能力；3、提高隊員運控球的保險系數；4、提高隊員戰術，重點是個人與局部的戰術配合；5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則；6、提高個人戰術意識和局部二打一，三打二結合射門能力。

　　五、四年級：

　　1、提高隊員運控球能力。

　　2、掌握正確的傳接球技術。

　　3、學習簡單的傳切配合技術。

　　（三）主要訓練手段:

　　身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。 技術訓練手段：各種個人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接球配合。

　　（四）訓練主要技術:

　　踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。

　　停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。

　　頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。 運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

　　（五）戰術:

　　二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。

　　五、具體訓練安排：

　　四、五年級：

　　1、培養學生對足球運動的興趣；

　　2、培養和發展球感和控制球基本能力；

　　3、學習基本的運、傳、接、射門等技術動作；

　　4、培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、

　　靈敏性和平衡能力；

　　5、通過分隊比賽領會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰術思想，培養抬頭觀察能力和意識

　　五、六年級以及以上的隊員：

　　1、進一步提高學生對足球運動的興趣和愛好；

　　2、繼續熟悉球性和控運球基本技術；

　　3、學習與掌握比賽相關的'技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術；

　　4、在提高基本技術熟練性的基礎上，形成技術定型，并通過對抗性練習和比賽使個人技術向實用比賽技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力。

　　xx年9月1日

訓練計劃范文 篇4

　　一、訓練思路：

　　從實戰的角度，有針對性的練習基本技術、基本功、全面及專項身體訓練。

　　二、訓練目標：

　　1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質，讓學員的動作更規范，提高意識。

　　2、著重培養球員的團結力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。

　　三、教練指示：

　　這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，并認真做好訓練筆記及心得收獲。我們的訓練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰自我，相信自己是最棒的！

　　四、訓練內容：

　　第一階段：

　　1、球性

　　2、投籃（規范的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練）

　　3、身體素質

　　第二階段：

　　1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球

　　2、運球對抗訓練(初級)

　　3、熟悉球性訓練

　　4、行進間的運球訓練

　　5、個人的身體素質訓練

　　第三階段：

　　1、傳接球的正確動作及發力

　　2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳

　　3、行進間的傳球訓練

　　4、對抗傳球訓練（初級）

　　5、傳接球投籃訓練

　　6、身體素質訓練

　　第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質）、教學比賽

　　考核項目：

　　1、左右手行進間上籃

　　2、接球后的急停投籃

　　3、障礙運球

　　4、教學比賽

　　5、身體素質：彈跳、速度、力量

　　籃球系統訓練計劃

　　這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。

　　周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種

　　練習五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主。

　　組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結束。

　　周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結束。

　　周四，力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

　　下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

　　2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。

　　5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結束。

　　周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是

　　倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的`，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日休息。

　　注：

　　1。在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

　　2。這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。

　　3。這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。

　　4。上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

　　5。練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！

　　6。有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

　　7。這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。

　　8。恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。 射球 (20xx-03-18 12:34:33)

訓練計劃范文 篇5

　　（一）籃球訓練目標與任務

　　根據我校籃球隊發展現狀及建設規劃要求，年度訓練目標是：強化運動員的體能，完善基本技術和位置技術，形成具有符合本隊實際要求的攻防戰術體系，加強比賽作風和心理素質的培養。年度訓練任務是：在訓練中運用現代籃球運動理念，形成籃球快、靈的技戰術風格，通過周期訓練使得運動員的技術、戰術、心理、體能、智力方面競技能力和綜合素質水平全面提升。

　　（二）年度訓練安排

　　1、準備期訓練安排（3月-8月）

　　準備期包括調整期（3月-6月）和假期（7月-8月）兩個階段。調整期是全面訓練主要抓體能訓練、基本技術完善和意志品質培養，負荷量逐漸增加。假期集訓是以專項訓練為重點，主要任務熟練掌握、提高實戰技巧和對抗技術，保證專項身體素質和技、戰術指標的落實。負荷量開始減少并逐漸增加負荷強度。

　　2、競賽期訓練安排（9月-11月）

　　主要任務是培養最佳競技狀態，使全隊實戰能力達到最好水平，爭取比賽取得優異成績。

　　賽前階段（7周）

　　訓練安排與專項訓練階段基本相同，主要包括：⑴專項化身體訓練；⑵球隊固定配合，強化對抗技巧；⑶抓好個人特長訓練；⑷在近似比賽的特點下演練。通過熱身，積累比賽經驗，即訓練內容作為重要比賽賽程的實戰學習，使全隊出現最佳競技狀態。

　　訓練中增強比賽對抗強度，減少負荷量，強度達到比賽要求。比賽前兩周安排打3～4場比賽；賽前3-5天不安排大負荷，保證球隊處在最佳競技狀態。

　　比賽階段（2-3周）：

　　作好思想和心理調整，激勵進取動機。訓練安排首先要保證恢復，然后針對比賽中的問題改進和磨練重點技、戰術，采用較多的模擬演練。負荷穩定在賽前水平，根據場間隔和隊員上場時間多少酌情而定；要嚴格生活制度，以紀律保證休息、健康和充沛的體力。

　　3、過渡期訓練安排（12月）。

　　休息兩周，恢復性練習兩周，總結經驗教訓，做好下階段訓練計劃。主要是消除疲勞，緩解訓練和比賽的高度緊張狀態。保持一定訓練活動，中小強度，達到積極性休整。

　　（三）訓練階段劃分

　　第一階段 20xx年3月1日至次年6月30日 （四）計劃期程與進度：

　　3月1日至4月31日：基本動作、攻守步伐、規則講解

　　5月1日至5月31日：基本動作、小組合作、防守慨念。

　　6月1日至6月30日：基本動作、小組攻守、仿真賽。

　　第二階段 20xx年9月1日至12月30日

　　9月1日至10月31日：分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。

　　11月1日至11月30日：分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。

　　一、熱 身 運 動

　　在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

　　二、步 伐

　　1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。

　　3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7.后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　三、傳接球及持球訓練

　　1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

　　2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6.面對面傳接球：以各式傳球為主。

　　7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。

　　11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

　　四、上 籃 訓 練

　　1.全場8字型傳球上籃。

　　2.車輪式上籃。

　　3.全場7*5*3上籃。

　　4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線運球上籃。

　　9.半場三角上籃。

　　五、運 球 訓 練

　　1.全場障礙物運球。

　　2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

　　3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4.全場8字型運球。

　　5.左右手晃球。

　　6.跨下原地運球。

　　7.全場直線3-4拍運球上籃。

　　六、投 籃 訓 練

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應投籃。

　　3.移動投籃。

　　4.騎馬射箭。

　　5.底線切入勾射。

　　6.后旋轉投籃。

　　7.三角底線擦板投籃。

　　8.全場來回急停跳投。

　　9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）

　　10.三角擦板投籃。

　　11.五點投籃。

　　12.全場2-3人傳球急停跳投。

　　13.半場接應挑籃。

　　14.半場前進接應跳投或切投。

　　七、籃 板 卡 位 訓 練

　　1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。

　　2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

　　3.罰球后卡位訓練。

　　4.外線投籃卡位。

　　5.籃板球訓練：拋球抓球。

　　八、防 守 訓 練

　　1.全場1VS1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　　7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　　8.半場盯人防守訓練。

　　9.全場盯人防守。

　　10.區域防守移動訓練（配合以多打少）。

　　11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13.禁區三傳二守、四傳三守。

　　14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　15.教練哨音指揮移動防守。

　　九、擺 脫 接 應 訓 練

　　1.半場1VS1接應攻守。

　　2.半場1VS1低位擺脫攻守。

　　3.全場、半場不運球攻守。

　　十、快 攻 訓 練

　　1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）

　　4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。

　　（五）計劃實施的保證

　　（1）加強計劃的科學性和系統性

　　（2）加強思想教育和球隊的管理

　　（3）建立各種檢測和考核制度

　　（4）年度計劃要爭取領導的支持

　　（5）建立合理的獎懲制度

　　（6）及時總結訓練工作的經驗和教訓

訓練計劃范文 篇6

　　目標：以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。

　　概要：此訓練計劃開始時以步行為主，逐漸變為以跑步為主，簡單且循序漸進。如果你能夠持續跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進入下一個訓練階段了。

　　注意事項：

　　1. 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫生的意見才可以開始進行訓練計劃。但除非這會對身體構成生命危險，一般醫生都會鼓勵你進行這種走-跑結合的鍛煉。

　　2. 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

　　3. 做好出現壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

　　4. 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。、 訓練提示：

　　1、為了給你的訓練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然后在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。

　　2、開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關節，而應該在訓練后或晚上看電視的'時候進行舒展。

　　3、跑步過程中雙臂一定要保持放松。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。

　　4、如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時候跑步。

　　5、有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能夠鍛煉到新的肌肉群。 6、跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。

　　7、新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練后能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話，就需要停止幾天的訓練。

　　8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你

　　很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒有止境的，讓我們為生活而奔跑喝彩吧！

　　附：《8周跑步訓練計劃》

訓練計劃范文 篇7

　　一、做好課前準備：

　　上課鈴聲響起之后必須馬上安靜下來，回到教室迅速準備好上課的書和學具，等待上課老師到來。

　　二、做好值日：

　　每個學生每天認真完成每日一崗。值日生放學后對教室進行清掃，要求做到：桌椅成直線、桌面無灰塵、物品擺整齊、地面無紙屑。值日時要遵守紀律，不追吵、不玩耍，既要分工，又要講究合作，提高值日效率。

　　三、出好操：

　　出操音樂響起，體育委員迅速組織同學整隊走向操場，做到“快、靜、齊”，不得延誤時間。進、退場時隊伍整齊，步伐有力。

　　做操時精神飽滿，動作正確、到位，協調有力，有節奏感。參加星期一升旗儀式時態度嚴肅認真，穿好校服戴好紅領巾，不戴帽子和手套。升國旗時，面向國旗，行隊禮。唱國歌聲音響亮，精神飽滿；聽國旗下講話專注認真，有所感悟。.認真自覺地做好上、下午的眼保健操，要求姿勢正確，動作規范。

　　四、走好路 ：

　　不論在教室還是校園里，走路時都要輕聲慢步靠右行。走路時遇到師長要主動打招呼。上下樓梯和在走廊過道里，要注意安全，不追趕，不推擠，課間休息和活動時不能在樓梯上進行，更不能滑樓梯扶手下樓。

　　五、讀好書：

　　到校交齊有關作業本后進行自主學習。早讀時可集體誦讀或自覺進行復習、預習、讀背課文、古詩、讀課外書等。上課認真聽講、課下完成好作業。

　　六、用好餐：

　　打飯要有秩序，不推、不擠、不搶，注意做到吃多少，盛多少，吃完飯后不準有米飯剩余。用餐要文明，輕嚼慢咽，不漏灑飯菜和湯汁。用餐時不邊吃邊說笑，不隨意走動。用餐完畢要整理好餐具。

訓練計劃范文 篇8

　　小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

　　一 一般耐力訓練

　　中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

　　二 專項耐力訓練

　　專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

　　三 速度訓練

　　中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

　　四 力量訓練

　　中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

　　五 技術訓練

　　技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

　　具體訓練計劃：

　　常規準備活動（每天）：

　　一 操場熱身跑8圈

　　二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三 常規關節操

　　四 專門練習

　　1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

　　2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

　　3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;

　　4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

　　5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

　　6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

　　7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快

　　9 加速跑練習

訓練計劃范文 篇9

　　課時一（運球）

　　訓練內容

　　一、 球隊名字

　　1、 每人想一個，舉手表決

　　2、 少數服從多數

　　二、 推選隊長

　　1、少數服從多數（建議分成兩隊，形成互相監督、合理競爭的氛圍，方便組隊比賽）

　　三、 課堂常規

　　1、 隊長整隊

　　2、 隊長報告人數

　　3、 無論你在干什么，聽見老師哨聲必須馬上停止你所干的一切活動，然后站好看著老

　　師，等候老師的`進一步指示。

　　四、 準備活動

　　1、慢跑10圈

　　五、 柔韌性練習

　　1、 教會學生正確的練習順序（先從原來心臟端開始）

　　（1）踝腕關節

　　（2）膝關節

　　（3）腰繞環

　　（4）肩繞環

　　（5）正壓腿

　　（6）測壓腿

　　（7）體前屈壓腿

　　（8）跨欄坐壓腿接后倒

　　2、 老師領做一遍，告知學生下節課隊長領做。

　　六、 球性練習

　　1、 學生學過的球性練習

　　2、 單手肩上托球向上推，為以后的單手肩上投籃打基礎。

　　3、 單手直臂拋接球，為行進間低手上籃打基礎

　　4、 體前拋球單手向下卷球，為搶籃板球打基礎

　　七、 原地運球練習

　　1、 老師講解示范

　　2、 告訴學生運球的目的是什么。

　　3、 告訴學生運球違例的規則：非法運球（兩次運球）、帶球走、攜球走

　　八、 行進間運球練習

訓練計劃范文 篇10

　　一、訓練目的

　　1、部門主管的組織指揮能力的提升。

　　2、團隊協作能力的提升及團隊集體意識的強化

　　3、個人意志力的培養，個人極限的挑戰

　　4、個人敬業精神、團隊協同與公司利益、個人收益的統籌認識

　　目前軍事拓展訓練已經為更多的企業所采用，軍事拓展形式上是在戶外拓展的基礎上融合軍事項目，實質上是將軍事理念與拓展技術，軍事思想與企業經營管理相結合的一種獨特的體驗式培訓模式，由于其獨特的訓練方式和授課模式在實際測試中取得了很好的效果。軍事拓展訓練最根本的目的就是，在游戲的過程中讓人們去面對問題、分析問題，解決問題，最重要的是讓參訓者自己去找到解決問題的方法，讓參訓者認識到在遇到強大的困難是個體的力量是脆弱的，只有團結合作采取行動才能戰勝困難。以此培養和塑造員工的一種集體作戰的意識形態和團隊協作精神，進一步增強意志力和應變能力，使每一個人都能夠在激烈的競爭和瞬息萬變的情況下穩而不亂，積極的有創造性的開展工作，最終實現全局戰略目標的實現。

　　二、思想動員

　　1、專項培訓

　　拓展訓練是一項有益于企業發展，有益于個人成長的專項訓練科

　　1目，在當前激烈的市場競爭中有著重要的意義。因此在訓練前進行專項培訓是必要的，培訓內容A、《亮劍》精神及團隊建設。 B、大和民族及日本企業

　　2、訓練動員

　　訓練動員猶如戰前動員，動員是否有效將直接影響到拓展訓練的直接效果。

　　目前各行業的分工更加明確，專業化要求越來越高，市場在不斷細化的同時瞬息萬變，競爭異常激烈，技術革新速度很快；天外有天，人外有人；各類專業人員能力素質都在不斷提升，所以任何一個人都有隨時被超越，隨時被取代的可能性；總之，市場經濟的游戲規則使得任何企業任何人都無法獨善其身，優勝劣汰在所難免，擺在面前的是一種巨大的挑戰，也是一種空前的機遇。

　　目前，公司人員普遍年輕化，高學歷；從本質上講是很有生命力的一個團隊，但由于管理及個人心態因素的影響，工作效率和團隊協同作戰能力并不很理想，換而言之，員工綜合能力并不強；所以進行培訓是非常必要的，就公司團隊目前技術、管理能力而言，沒有任何一個人的綜合素質可以不接受培訓，技術人員技術一般，其它人員能力及經驗不足。所以培訓是一個很好的學習機會，對于公司的發展和個人的能力提升是很有意義的。

　　對于一個企業那些常規陳舊、格式化的經營管理已經無法在競爭中取得優勢，對于一個人那些常態的工作能力和思想同樣也已無法適

　　2應當前同行競爭的需求；所以要想在競爭中脫穎而出就必須不斷地提煉自己的內功，提高綜合能力的同時更要提高專業化技術水平，否則就會有隨時被超越淘汰的危險，這一點企業和個人都一樣。

　　組織此次拓展訓練目的就是讓大家形成一種軍人那種頑強精干的工作作風，一方面是單位發展的需要，另一方面相信具備這樣一種良好的思想意識形態必將是人生的一大財富，在漫長的職業生涯在會受益匪淺。活動最終就是要給我們這個團隊塑造自己的團隊精神，一種勇于開拓創新、精于分工協作、高效率高產出高追求、極具凝聚力的團隊精神。

　　三、活動內容

　　活動分兩個組進行，每組分派一個帶隊，負責全隊的組織與指揮，以及其它所有事項。（全程采用積分制考核）

　　1、軍隊文化教育（10分）

　　優秀的軍事思想和一流的現代企業管理理念的良好結合將會產生巨大的競爭優勢，這種優勢是如何一所大學都無法造就的，由于中國大學教育的缺陷，學校只是將一些格式化的東西復制給了學生；所以真正的學習是在工作以后開始的，此次，我們選取一些典型的軍事作戰案例，通過案例分析使員工認識到主管人員的組織指揮藝術、團隊協同作戰、個人頑強的意志力對于取得團隊階段性高績效高收獲有怎樣的重要意義。

　　典型案例選取《亮劍》團隊精神要點

　　3 A、團隊領導人的性格和組織指揮藝術B、團隊的性格塑造與企業政工C、個人素質與團隊土壤

　　D、團隊協同作戰（效率）與集體、個人利益的關系

　　2、隊列訓練、隊列反口令訓練（10分）

　　培養整體意識，團隊行為的整齊劃一；使其認識到團隊工作只有保持一致的步調才能贏得良好的績效，每個人的個體行為必將影響到團隊的工作績效，警示自己要時刻與總體的利益保持一致。

　　3、拉歌競賽（5分）

　　突破自我的封固，挑戰自我，敢想敢干，用一種良好的心態推動團隊的發展。鍛煉部門主管的思想工作能力、組織指揮能力。

　　4、緊急集合：（不定時進行）（15分）

　　主要體現軍事中的“令行禁止”，工作中必須做到令必行，禁必止；使其認識只有具備了很好的工作紀律才可以取得良好的工作績效，才可以得到令人喜悅的收獲。

　　5、軍人意志力訓練（俯臥撐、高抬腿）（15分）

　　挑戰自我極限，使其認識到只要有頑強的毅力，很多事都是可以辦到的、很多困難都是可以解決的.；只有不斷地突破自己的極限，不斷地挑戰自我，才有可能不被激烈的競爭所淘汰（僅僅不是被淘汰），才有可能取得更大的成功和收獲，僅滿足于當前的小小成功就沾沾自喜，是一種很短見的心態。

　　6、共同進退（10分）

　　強化個人反應速度對于團隊反應速度的影響，使其認識到團隊的市場快速反應能力來自于每個人高效率的工作作風。主要體現團隊工作的良好分工與高效協作。

　　7、3000米拉練（20分）

　　在提升其自身意志力的同時，使其認識到個人表現對于階段性的團隊工作會有什么樣的影響；個人的工作效率對于團隊整體的進展速度有什么樣的影響；啟用一種高效率的工作狀態，實現高效率、高產出、高收益的團隊工作作風。

　　8、令行禁止。（20分）

　　流程：宣布任務目標——分次組織活動——活動總結——集體效益體現獎勵

　　四、組織實施

　　軍事拓展訓練五步環節

　　這種學習方法的前提是：體驗先于學識，同時，學識與意義來自參加者的體驗。每個參加者的體驗都是獨特的，因為這個學習過程運用的是歸納法而不是演繹法，是由參加者自己去發現、歸納體驗過程中提供的知識。第一步：體驗

　　5全員參加。參加者每投入一項活動，并以觀察、表達和行動的形式進行。這種初始的體驗是整個過程的基礎。

　　第三步：思考、交流

　　與其它人參加探討、交流以及反映自己的活動感受。自己回顧思考，對優、劣之處加以分析，并表達出來，都要發言。第四步：整合

　　活動最后，進行綜合分析討論，各領隊進行總結發言；培訓師總結全部活動的開展效果，宣布各隊活動成績，予以優勝方獎勵。以幫助參加者進一步定義和認清體驗中得出的結果。第五步：應用

　　最后一步是策劃如何將這些體驗應用在工作及生活中。思考如何將活動感受應用到實際生活工作之中。

訓練計劃范文 篇11

　　一、指導思想

　　認真貫徹國務院、教育部、湖北省教育廳在全國大力開展校園足球的有關文件精神，認真落實我校的近三年校園足球活動方案，加強我校男女子足球隊的技戰術水平，推動我校的校園足球活動的開展，特制定暑期訓練計劃。

　　二、訓練目標

　　1、通過對足球技能的學習，培養學生對足球運動的興趣。

　　2、在運動實踐中體會足球的配合意識。

　　3、充分利用足球運動的競爭性強的特點有效地鍛煉身體，促進身心健康，培養集體主義精神。

　　4、力爭在8月份舉行的市級聯賽中進入決賽的前提下取得前4名的好成績。

　　三、訓練時間

　　周一到周六早晨6：30-8：00,9:00-11:00

　　下午4：30-6：30

　　四、訓練地點

　　學校足球場

　　五、訓練基本任務、內容、要求及手段

　　（一）提高隊員的訓練、比賽作風。

　　訓練方面：

　　1、嚴格組織紀律性。

　　2、嚴格的訓練質量。

　　比賽作風方面：

　　1、養良好的體育道德作風。

　　2、進一步加強勇猛頑強的戰斗作風。

　　3、嚴格的比賽紀律。

　　（二）提高隊員全面身體素質，重點發展速度、靈敏、協調、爆發力等素質。

　　1、學習掌握跑的正確技術。

　　2、提高速度所需要的肌肉力量。

　　3、提高完成各種技術動作所需要的靈敏協調能力。

　　（三）全面提高隊員的基本技術（重點是傳、接球技術），逐步發展隊員個人技術特長。

　　1、提高活動中控球能力。

　　2、熟練掌握傳、接球技術。

　　3、提高技術運用的合理性。

　　4、注意發現隊員特點并加以培養

　　（四）提高隊員的戰術能力（重點是個人戰術和局部戰術）。

　　1、明確個人的攻守職能以及進攻和防守的原則。

　　2、提高個人戰術意識和局部2對1、3對2能力。

　　3、確定基本陣容，初步形成3-3-1防守反擊的基本打法。

　　（五）主要訓練手段。

　　1、身體訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各種起動跑，加速跑。蛙跳，多級跳及足球專項素質訓練等。

　　2、技術訓練手段：各種個人顛、控球練習，多種連續傳射練習，各

　　種1對1攻守、2-3人一組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。

　　3、戰術訓練手段：2對1、2對2、3對2、4對4對抗攻守，半場攻守，5對5攻守練習和練習比賽。

　　六、安排校際間的友誼賽

　　7月下旬邀請兄弟學校的球隊來我校舉行校級友誼賽，或者主動聯系兄弟學校球隊“走出去”進行聯誼賽，在比賽中鍛煉、成長我們的隊伍。

　　七、后勤保障

　　1、學校統一安排食宿（早餐自己安排，中晚餐集中免費在食堂就餐），走讀生在確保安全的前提下可以回家住宿，住讀生男、女生分別集中在男、女生宿舍的201房間。

　　2、每天除開訓練時間外，中午12：00-14:00午休，下午2:00-4:00為暑假作業時間，集中在視頻教室完成。晚上7:00-9：00觀看視頻，10:00必須就寢。

訓練計劃范文 篇12

　　課外跳繩興趣小組，在于培養學生對跳繩的興趣、愛好、鍛煉身體、提高技能、豐富學生的課余文化生活，為今后培養體育人才起著積極推動的作用。現將本學期跳繩小組的活動安排制定如下：

　　一、活動目的： 通過跳繩興趣小組的'活動，使學生的跳繩特長得到更好的發展，進一步了解跳繩的基本技巧，提高學生的身體素質。

　　二、活動要求：

　　1、組織學生按時參加活動。

　　2、每天下午第四節課外活動時間進行活動。

　　3、跳繩小組成員應嚴格遵守紀律，不準大聲喧嘩、打鬧，不準做與跳繩無關的事。

　　三、活動安排：

　　10月份

　　1、選拔運動員。

　　2、制定計劃。

　　3、通過訓練使學生學會單跳、連續跳、單腳跳、雙腳跳、正交叉跳、后交叉跳，變換各種新花樣跳。 11月份 加強專項技術訓練，提高專項成績。

　　12月份

　　組織各項比賽。

　　1月份

　　跳繩表演及獎勵。

訓練計劃范文 篇13

　　一、指導思想

　　在校領導的帶領下，以“讀訓并重”的辦學思想為指導，圍繞學校規范化、制度化、正規化建設，堅持服務育人、訓練育人，努力提高運動員的文化水平和思想水平，抓好訓練的日常管理，提高訓練質量，逐步建立良好的隊風、訓風，為培養優秀的體育人才、打造一流的體育后備人才基地奠定堅實的基礎。

　　二、主要工作

　　1、運動員注冊和確認及頭像拍照工作

　　根據省市有關通知，提前要求教練員準備好注冊確認所需的身份證、照片等材料，在保障重點優秀運動員的基礎上，爭取各項目各級別報全報滿。接到省體育局關于注冊確認具體日期的通知后，訓練科指定專人負責組織所有教練員認真填寫表格、核對身份證、照片，并按項目分類裝入檔案袋，隨后由科長帶領各項目組組長到省體育局進行注冊確認。

　　2、按省體育局的要求，組織田徑、游泳、乒乓球等三個項目的運動員去太原拍骨齡。

　　3、組織游泳隊報名參加省青少年游泳錦標賽。

　　4、參加省十四運決賽資格賽

　　今年是資格賽年，各隊要充分重視，要當成決賽來對待，刻苦訓練，認真參賽。為保障更多的運動員取得決賽參賽資格，訓練科將從以下幾方面做好工作：

　　（1）加強訓練的日常管理，不斷完善管理制度，提高教練員和運動員訓練的積極性。利用教練員例會和每周六的隊會時間，加強對運動員的思想教育，杜絕夜不歸宿、以大欺小、男女交往行為不檢點等不良現象，逐步樹立良好的訓風、隊風和校風。

　　隨時關注重點項目、重點運動員的訓練情況和思想動態，及時與教練員溝通交流，幫助他們解決實際困難。我們的傳統優勢項目分別為田徑、柔道、摔跤、射擊、游泳、乒乓球，這幾個項目在半決賽中田徑和摔跤成績較好，其他幾項的成績不盡如人意，在賽后的項目分析會上都進行了深入細致的分析，找出了問題的原因和解決的辦法，爭取決賽中柔道、游泳、乒乓球的成績有所突破。另外射箭目前的發展勢頭比較好，有三名運動員在省里集訓，成績提高很快。舉重分別從山東和遼寧引進十幾名優秀運動員，成績也會有所突破。

　　（2）做好后勤保障工作，為教練員和運動員創作良好的訓練環境和條件。進入冬訓后就著手統計各運動隊急需的訓練器材和設備，并及時上報學校領導，逐步給予解決。賽前訓練階段與后勤保衛科、科研室共同協商調整運動員食譜，保障運動員的營養供應。

　　（3）參賽前和教練員簽訂目標責任書。

　　（4）接到省體育局競賽日程安排的通知后，及時組隊，按時參賽。

　　5、迎接山西省體育后備人才訓練基地評估

　　體育后備人才基地評估是今年學校重點工作之一，根據山西省體育后備人才訓練基地認定條件的要求，訓練科將從以下幾方面做好工作：

　　（1）定期檢查教練員訓練計劃，使教練員的訓練計劃符合規范要求。

　　（2）規范各項目訓練大綱考核。

　　（3）規范訓練常規管理，完善各項規章制度。

　　6、配合學生科做好招生選材工作

　　根據學校的統一安排，配合學生科做好招生選材工作，并對入學新生進行嚴格選拔。

　　7、召開十四運資格賽總結暨總決賽冬訓動員會

　　資格賽結束后，11月中旬訓練科組織召開總決賽冬訓動員會。會議邀請學校領導和市體育局領導參加，各運動隊要認真分析資格賽取得的成績和存在的不足，總決賽目標和實現目標的具體措施。

　　8、組織教練員及相關人員觀摩全運會

　　全運會是全國最高水平的綜合性運動會，組織教練員觀摩比賽，可以開拓教練員的視野，學習各項目先進的運動技術、訓練方法，感受良好的訓練和比賽氛圍，從而增強教練員的責任心，改善教練員和運動員的精神面貌，提高我校的整體訓練水平。

　　三、具體措施

　　1、充分利用每周二的教練員例會，加強教練員的政治和業務理論學習，提高教練員工作的積極性和主動性，在現有基礎上盡量添加和改善訓練設施、器材，提高整體訓練水平。

　　2、指導教練員開好每周六的隊會，加強運動員的德育和思想教育，杜絕各種不良行為，逐步樹立良好的隊風和訓風。

　　3、規范訓練常規管理，教練員的業績要和教案檢查、宿舍衛生隊風建設掛鉤。

　　4、配合科研室做好各項目訓練大綱考核，根據科研室的訓練監測數據，及時了解各運動隊的訓練情況，指導教練員提高訓練的針對性。

訓練計劃范文 篇14

　　水能載舟，亦能覆舟，員工是一家企業基礎，是一家公司的基石。此次，xx戶外大本營特別為xx單位職工策劃了一場戶外拓展訓練活動方案，達到增強團隊凝聚力，增強團隊協作的能力。

　　活動主題：凝聚你我，打造“贏”團隊

　　活動目的：通過這次團建打破部門之間的隔閡，改善部門之間的交流，增強企業的凝聚力。

　　參與人員：各部門成員

　　活動地點：田園農莊、島農莊、農莊、果蔬、農莊

　　活動流程：

　　8：00-9：00集合前往活動基地(自駕或大巴)

　　9：00-9：30破冰起航，熱身分組，活躍氛圍

　　9：30-10：40拓展項目：無敵風火輪。考驗組織成員的主動性，建立集體節奏對團隊的重要性，個人與團隊的默契度。

　　10：40-12：00拓展項目：畢業墻。自己管理與定位，幫助他人進步和成長，甘于人梯的精神，團隊配合與協作

　　12：00-13：30在農莊用餐及午后休息

　　13：30-14：30拓展項目：勇闖雷區。增強自信，挑戰自己，堅強的韌性和毅力是關鍵

　　14：30-16：30四項娛樂活動：真人cs、射箭、劃船、新奇車

　　16：30-17：00活動總結，學員分享，合影留念，開心返程

訓練計劃范文 篇15

　　暑假之跑

　　放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開始了我的“體能訓練計劃”。主要鍛煉項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計劃。

　　迎著朝陽跑步

　　早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉刷牙一番之后，6:30出發，來到小區里的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那里跑。第一天的時候，我覺得這一圈這么短的`距離，跑上個十多圈應該沒問題。可我一跑起來到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心里，之后，我調整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終于熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最后，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數了數，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以后再繼續加圈數。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最后時我直接就趴到在旁邊的草叢里。

　　之后我每天都會早起堅持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過后，心里卻很舒服。

　　看著月亮跑步

　　晚上，我也會走下樓來，練習跑步。我從小區的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心里更加舒服，仿佛把心里的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著月光。

　　這一早一晚的跑步雖然在開始時認為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習慣。

訓練計劃范文 篇16

　　為鞏固我校陽光大課間成果，展示我校“師生同行、陽光健體”大課間精神風貌，學校決定對原有陽光大課間內容進行改編，從本學期第六周開始改編訓練，現將訓練工作計劃如下，望全校師生遵照執行。

　　一、訓練內容

　　1、全校師生分別訓練廣播操“七彩陽光”和自編舞“茉莉花開”。

　　2、全校師生合練陽光大課間全部流程。

　　二、時間安排

　　1、師生分練：第六周至第八周。

　　2、全校師生合練：第九周。

　　三、訓練安排

　　（1）、學生訓練

　　1、體育教師利用體育課時間教授廣播操“七彩陽光”。完成時間：第八周。（分管領導：易國輝；

　　責任教師：全體體育教師）。

　　2、音樂組教師利用社團、音樂課時間教授自編舞“茉莉花開”，完成時間：第八周。（分管領導：羅愛麗、朱玉潔；

　　責任教師：楊雙、全體音樂教師）。

　　3、要求各班級每周五將本班級大課間訓練成果用手機拍攝微視頻（2分鐘以內），上傳到二小辦公群或二小微生活，全校教師觀摩點評。

　　（2）、教師訓練

　　1、主授教師：廣播操（文浪）、自編舞（楊雙、陳莉）。

　　2、訓練時間及參訓教師安排

　　時間

　　地點

　　參訓教師

　　備注

　　星期一下午第二節

　　內操場

　　學校行后人員、應參加該堂教研活動的教師

　　1、如果課程沖突，請自行調課參加；

　　2、如果因特殊原因不能參加，書面向校長請假；

　　3、每次訓練實行簽到制，嚴格考勤。

　　4、教導處負責制作考勤表，做好考勤記載。負責人：王申。

　　星期二下午第二節

　　內操場

　　學校行后人員、應參加該堂教研活動的教師

　　星期三上午第二節

　　內操場

　　應參加星期一教研活動的教師

　　星期三上午第三節

　　內操場

　　學校行后人員、應參加星期二教研活動的教師

　　星期四上午第二節

　　內操場

　　應參加星期一教研活動的教師

　　星期四上午第三節

　　內操場

　　學校行后人員、應參加星期二教研活動的教師

　　星期五下午教師會

　　內操場

　　全體教師

　　3、教師訓練期間，根據考勤情況，每參與一次訓練，計代課一課時。請假則按照相關假別計算。

　　4、廣播操教學視頻已經上傳到辦公群，可以自行下載學習。

　　（3）、全校師生合練工作安排

　　1、時間：第九周每天大課間時段，要求全體師生準時參加（不得拖堂）。

　　2、班主任及本堂任課教師跟班管理，其余教師列隊在本年級后方。

　　3、進出場、廣播操管理矯正：體育組教師、跟班教師；

　　游戲環節、自編舞管理矯正：音樂組教師、跟班教師。

　　4、音響負責人：何平、曹安樂。

　　5、合練負責人、總指揮：劉中偉、祁紅彥。

　　四、鞏固提升和比賽安排

　　學校將在5月份舉行師生大課間比賽（方案另行通知）；

　　學校德育處、大隊部制定大課間考核方案，加強值周組、大隊部考核干部的培訓，嚴格進行考核，將大課間活動納入教師績效考核和學生綜合素質評價。

　　五、工作要求及注意事項

　　1、全體教師服從工作大局，積極配合，認真訓練。

　　2、各班加強宣傳和管理，要求學生認真訓練，力求動作規范。

　　3、教師按時參加訓練，訓練期間如因特殊情況不能訓練，學校發布短信通知。

訓練計劃范文 篇17

　　一、初一年運動員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、手推墻20次*4組

　　2、腕力頂桌30次*3組

　　3、俯撐、指撐15次*4組

　　4、推手50次*3組

　　5、聳肩30次*6組

　　6、仰臥舉腿15次*4組

　　7、俯臥挺身25次*4組

　　8、仰臥起坐20次*4組

　　9、提膝至胸10次*4組

　　10.后擺腿20次*4組

　　(二)輕器械練習

　　1、高翻5公斤啞鈴15次*4組

　　2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組

　　3、仰臥側上舉5公斤啞鈴20次*4組

　　4、仰臥側平舉5公斤啞鈴10次*4組

　　5、提拉5公斤啞鈴25次*4組

　　6、負重2.5公斤杠鈴片仰臥起坐25次*4組

　　7、負重2.5公斤杠鈴片俯臥挺身20次*4組

　　二、初二年運動員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、指掌俯臥撐20次*5組

　　2、直臂側平舉和上舉2分鐘*3組

　　3、腳內收靜力3分鐘*5組

　　4、仰臥引體15次*5組

　　5、腳放高處仰臥起坐20次*5組

　　6、單腿深蹲10次5組

　　7、提踵立30次*5組

　　8、團身坐10次*5組

　　9、直腿繞環20次*5組

　　10、起腳尖30次*5組

　　(二)輕器械練習

　　1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組

　　2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組

　　3、推10公斤壺鈴15次*5組

　　4、外展啞鈴5公斤15次*5組

　　5、提拉10公斤壺鈴20次*5組

　　6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組

　　7、負重4公斤俯臥撐25次*5組

　　8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組

　　9、持杠鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組

　　10.足負重10公斤提膝15次*5組

　　初三年運動員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、仰臥頭后彎舉20次*6組

　　2、側彎舉30次6組

　　3、仰臥直臂頭后舉20次*5組

　　4、仰臥側平舉25次*5組

　　5、側起坐20次*5組

　　6、雙杠臂屈伸8次*4組

　　7、單杠引體向上10次*5組

　　8、推小車 15米*5組

　　(二)輕器械練習

　　1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組

　　2、負鈴5公斤下蹲20次*6組

　　3、負重50公斤提踵40次*6組

　　4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組

　　5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組

　　6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組

　　7、實心球2公斤后拋10次*3組

　　8、杠鈴抓舉40公斤15次*6組

　　9、杠鈴提拉40公斤20次*5組

　　10、杠鈴臥推30公斤25次5組

　　總之，中學生運動員與專業運動員有很大的區別，中學生的文化學習任務很重，訓練時間短，所以每一次訓練都要有一個明確而具體的目標，一份適合初中運動員的計劃，訓練時要求所有的運動員都要全力以赴，頑強拼搏，記好訓練的日記。在遞增、持續不斷地、周期性地增強負荷的訓練下不斷增大負荷量。同時進行力量訓練時一定要做好各種形式的準備活動，要求技術正確，注意防止受傷。

訓練計劃范文 篇18

　　各學院：

　　為支持本科生進一步開展創新創業訓練和實踐，根據教育部有關文件精神以及我校實際情況，學校決定組織開展20xx年“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目申報工作，現將有關事宜通知如下：

　　一、項目資助類型及數量

　　“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。

　　創新訓練項目是本科生個人或團隊，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。

　　創業訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業計劃書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。

　　創業實踐項目是學生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，采用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此為基礎開展創業實踐活動。

　　20xx年，我校擬立項創新訓練項目100項左右，創業訓練項目、創業實踐項目17項左右。

　　二、申報經費

　　“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業實踐項目資助額度一般為5-10萬元/項。具體經費根據項目實際情況而定。

　　三、申報對象

　　原則上申請創新訓練項目應為已立項20xx年“華中農業大學大學生科技創新基金”（SRF）的項目；申請創業訓練項目、創業實踐項目的學生應有創業興趣的全日制普通本科在校學生。

　　四、項目申報與評審

　　項目申報：申報個人或團隊提出申請，每名學生只能申報主持1個項目，每個團隊原則上不超過5人，鼓勵跨學科、跨年級合作研究。

　　項目評審：由學院組織預審后報教務處。學校組織相關專家組成評審小組，對申報項目進行材料審查、現場答辯，擇優遴選。經公示無異議后，確定資助項目，報教育部備案。

　　五、具體安排

　　1.申報。有意申報項目的學生（團隊），請于4月11日前登錄科技創新管理系統進行申報（網址：屬于原大學物理實驗選課平臺，用戶名和初始密碼為學生學號，大學生科技創新網也可登陸），并將《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目申請表》（見附件1）或《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目申請表》（見附件2）一式四份報所在學院教務辦公室。各學院于4月16日前將本單位《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目匯總表》（見附件3）、《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目匯總表》（見附件4）及申報材料報教務處。表格從大學生科技創新網下載。

　　2.評審。4月18日-22日學校組織專家進行網上初評，初評通過的項目參加現場答辯，答辯時間4月26日上午。

　　3.立項。5月中旬學校發文公布立項。

　　五、其他

　　1.“國家級大學生創新創業訓練計劃”立足興趣，強調自主。參加申報項目的個人或團隊，須在導師指導下，自主設計可行性方案，并及時撰寫并提交相應材料，提前做好答辯PPT準備工作。

　　2.希望各學院按照相關要求，精心組織項目申報，嚴格開展項目預審，切實遴選高質量項目。原則上，每位指導老師指導項目不超過2項。

　　3.對創新訓練項目申報立項事宜如有疑問，可與教務處實踐教學科聯系，聯系人：

　　教務處

　　校團委

訓練計劃范文 篇19

　　一、指導思想：

　　為了豐富廣大學生的業余文化生活，提高廣大同學的綜合素質和藝術修養，使學生掌握科學的發聲方法，了解和學會部分中外合唱歌曲，進一步展示我校的藝術風采和文化底蘊，加強我校精神文明與校園文化建設，現決定在我校組建學生60人的合唱團。

　　二、合唱團成員：

　　1、 凡我校在校生自愿報名，經考試符合要求者，均可參加合唱團。

　　2、 經過一段時間的學習培訓后，由藝術指導老師進行考核并參考綜合素質確定 A、B角；參加演出與比賽時，由藝術指導老師根據歌曲藝術要求及團員綜合素質進行挑選。

　　3、 團員應具有良好的團隊合作精神，尊重藝術指導教師、積極、自覺、認真、準時參加合唱團的培訓、排練與演出等各項集體活動。遵守紀律，有事有病要請假。如團員無故多次不參加訓練，將取消其參加合唱團的資格。

　　三、訓練內容：

　　1、用科學的發聲方法和規范的訓練步驟訓練學生的聲音。

　　2、三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》，

　　中外優秀合唱歌曲若干首。

　　3、合唱姿勢、舞臺造型。

　　四、訓練目標：

　　1、通過不同的發聲練習來規范學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

　　2、通過練唱校園歌曲參加校內外各種形式的.演出、比賽，提高廣大同學 的藝術修養和藝術興趣，活躍校園文化生活，加強與社會各界廣泛的藝術、文化、信息和思想交流。

　　3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

　　五、訓練時間：視學校實際情況每周安排兩次時間

　　六、訓練地點：校音樂教室

　　七、訓練計劃與安排：

　　9月份： 對我校新初一學生進行特長調查，選拔特長生和熱愛音樂活動的學生，對原有合唱團人員進行重新調整。

　　10月份：開始訓練，著重強調聲音的訓練（呼吸、聲音位置、直聲訓練），并對合唱團人員進行進一步調整。

　　11月份：正式訓練，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓做到平衡統一。對三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》進行教唱，為迎接十二月份戚墅堰區舉辦的首屆校園歌曲大賽做好準備。

　　12月份：強調咬字和吐字的訓練，以字帶聲，以情帶聲。對校園歌曲進行進一步藝術處理，作好比賽準備。

　　1月份： 對合唱團成員進行年終考核，對表現優秀的成員給予表揚和獎勵。

　　3月份：

　　（1）重申合唱團的紀律，并著手開始訓練。

　　（2）強調正確的演唱姿勢和呼吸是學好歌唱的第一步，也是歌唱技能的基礎，解決學生在演唱中存在的錯誤的歌唱姿勢，如翹下巴，挺肚子，嘴巴不張等。

　　4月份：

　　（1）著重訓練合唱團成員的聲音，從初中生的生理考慮，先用輕聲帶假聲比如用母音“U”作練習，逐漸擴大共鳴腔，解決自然聲的局限。

　　（2）克服喉音，大聲吼唱，位置低，聲音“炸”“白”“虛”“咧”等毛病。

　　5月份：

　　（1）和聲訓練，在歌唱技能技巧及歌唱能力培養的基礎上，對學生進行和聲基本訓練，堅持對學生進行三度、六度、四度、五度等聽音訓練， 這種訓練可以從旋律音程開始，逐漸到和聲音程， 從分聲部默唱到視唱，從單聲部訓練到兩個聲部的合唱練習。隨著和聲訓練的不斷深化，再進行輪唱和簡單的二部合唱歌曲訓練。

　　（2）選用兩首優秀中外合唱歌曲進行教唱。

　　6月份：

　　（1）對選用的兩首優秀中外合唱歌曲進行進一步訓練。可指導學生先用普通話大聲朗讀歌詞，結合發聲，訓練不同聲母韻母的口形，使學生學 會自然圓潤的發聲，逐步養成習慣，再進行二聲部甚至三聲部的訓練， 以保證合唱時聲音協調統一。

　　（2）對合唱團成員進行年終考核，對表現優秀的成員給予表揚和獎勵。

訓練計劃范文 篇20

　　學生現狀分析：本班大部分學生熱愛祖國的語言文字，但仍有少部分同學存在厭學語文的情緒，在厭學情緒的影響下，這部分學生對語文課失去了興趣。在不良心理狀態的引領下，語文課上這部分學生就出現了“混日子”的狀況，上課注意力不集中，不愛發言。為了真正落實面向全體的教學原則，使每一個學生都能參與到學習語文中來，現做計劃如下：

　　一、使學生養成上課積極發言的良好習慣，使學生在鍛煉中不斷得到提高

　　1、首先，我要努力建立較為和諧的師生關系。課堂教學要面向全體學生，教師必須熱愛學生，尊重學生人格。小學生的學習情緒與自尊自愛心理有關。當學生的內在求知欲受到激勵時，就會產生一種愉快、積極的情緒體驗，就會以飽滿的熱情、百倍的信心，投入到緊張的學習中來。所以在教學中，我要嚴格恪守這一原則，無論在什么情況下，都堅持做到相信學生，用善意的鼓勵去激發學生的上進心。

　　2、統一要求，因材施教。在提問的設計上，要考慮各類學生的思考與理解水平，為學困生設計達到基本要求的問題，提供思考的“階梯”，使學困生思維也活躍起來。使每一個學生都體驗到成功的喜悅，都有發言的欲望。

　　3、激發學生學習語文的興趣，也會對培養學生的發言習慣起到十分大的作用。兒童勤奮主要來源于興趣，愉快的內心世界是產生力量的源泉。要把學生吸引到有興趣的快樂的學習活動中，激發他們吸取知識、增長能力的渴望，使他們對學習語文入迷，從而對培養學生積極發言的能力。

　　二、訓練學生養成良好的語言習慣：

　　課內閱讀：

　　（1）說話做到語句通順連貫，結構完整；

　　（2）去掉口語毛病。

　　課外閱讀：

　　（1）默讀，用雙眼看書，不指讀，不動嘴唇，不出聲，在理解的基礎上有一定的速度。

　　（2）邊讀邊想，善于積累語言。

　　（3）廣泛閱讀。

　　訓練措施：

　　第一階段：提高認識，啟發自覺。在第一階段要幫助學生提高思想認識，堅持正面教育，循循善誘，用淺顯的道理、具體的事例講清每一項良好學習習慣的重要意義，并讓學生在實踐中去體驗，形成一種內驅力。對學生的點滴進步給予肯定，使學生既有信心又樂于按照教師的要求去做。小學生認識提高了，并形成內驅力，才具有按一定方式行動的堅強決心。

　　第二階段：嚴格要求，具體指導。首先，要教給學生方法，讓學生明白應該怎樣做，必要時還要給予示范。其次，要深入調查了解，針對不同情況給予不同的指導，有的矢。此外，還要引導學生用良好學習習慣去根除與之對立的不良習慣。第三階段：要給學生提供學習的榜樣，讓學生有更多的仿效機會。首先，教師要為學生樹立榜樣。教師應以身作則，注意自己的言行。其次，充分發揮學生榜樣的作用。另外，還需要加強個別輔導，教師了解學生的不同特點，因材施教，提高訓練的針對性。在本學期的教學工作中，我會不斷探索，不斷改進自己的教育方法、不斷吸收新的教育理念。培養學生良好的品行情操，使學生的語文素養得到提高。

訓練計劃范文 篇21

　　『球季第一天操練』

　　3：00~3：25 仔細觀察每位球員的自我操練特別注意不認識的球員

　　3：25~3：35 分成三行做緩身操；輕松的跑步、內側轉身(inside turns)、速度與方向的變換、防守步法、1對1(空手切入)、1對1(運球切入)、跳躍

　　3：35~3：45 運球急停、轉身攻擊籃框(分成四組)

　　3：45~3：55 搶奪籃板球與傳球的綜合練習(分成四組)

　　3：55~4：10 3人全場快攻路線練習；平行路線、中樞路線緊密的8字路線、正常的8字路線、往前并且往邊線原則的快攻練習、長傳球(3人一組)

　　4：10~4：20 投籃；中鋒換位，傳球后空手切入接回傳球在禁區腰位(middle post)側邊攻擊(分成四組)

　　4：20~4：30 系統進攻；后衛傳給中鋒、再傳球給弱邊中鋒(進攻五次為一輪)

　　4：30~4：40 盯人防守基本原則練習；球場布置平衡練習

　　4：40~5：40 10分鐘一回合的分組練習比賽，每對6人輪流上場；1對2、3對4、1對3、2對4、1對4、2對3

　　5：40~5：45 短程沖刺；底線沖刺到中線，然后順勢跑到對邊底線，同樣步驟折返回來，持續5分鐘

　　『球季第四周的星期二至星期四任何一天』

　　3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、沖搶技巧

　　3：30~3：40 全場輕松跑步，需做速度與方向的變化，包括防守步法、1對1對空手切的防守步法、1對1對運球的阻運步法、內側轉身接球、假想運球者運球切入的防守、跳躍練習

　　3：40~：3：45 5人一組搶奪籃板球與搶奪后的傳球訓練

　　3：45~3：50 5人一組運球與轉身訓練

　　3：50~4：00 5人一組中鋒換位傳球，與空手切入的機會選擇

　　4：00~4：15 3人一組快攻路線，以1人與2人輪流防守；平行路線、中樞路線、8字路線、往前且往邊線快攻練習

　　4：15~4：25 投籃；前鋒、后衛、中鋒分別練習。擺脫防守獲得傳球機會的步法(個人空手跑位技巧)、運球過人與運球假動作的步法、投籃的步法

　　4：25~4：35 強邊防守

　　4：35~4：40 球的控制；弱邊中鋒攻擊但不投籃

　　4：40~4：50 小組進攻法；后衛傳給中鋒、后衛傳給前鋒、強邊進攻機會的選擇

　　4：50~4：55 3對2狀況練習(conditioner)

　　4：55~5：10 全隊快攻，1對1防守

　　5：10~5：25 半場分組練習比賽，一組先防守開始，然后發動快攻

　　5：25~5：40 半場分組練習比賽，一組先進攻開始

　　5：40~5：45 在全場6個籃架罰球

　　『本聯盟內周末比賽前一日』

　　3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、沖搶技巧

　　3：30~3：40 內側轉身、內側轉身后再轉身藉以擺脫防守、想象運球轉身、每位后衛拿一個球，與前鋒和中鋒合作，練習轉身動作與空手掩護后跑位

　　3：40~3：50 弱邊中鋒的抉擇能力，投籃與不投籃練習

　　3：50~4：00 復習對跑后門空手切的防守、中鋒對弱邊的防守

　　4：00~4：10 投籃；假切后定點投籃、假定位投籃后切入急停跳投，以上分成三組競賽方式進行

　　4：10~4：25 復習并強調各套防守戰術的重點

　　4：25~4：40 復習各項系統進攻戰術；練習在不設防守的情形下，得分后立刻采取壓迫防守

　　4：40~4：50 復習各項特殊情況下的特殊戰術、發界外球戰術

　　4：50~5：00 全隊快攻戰術練習

　　5：00~ 罰球；一隊用一個籃，罰二次輪換。當一隊連續罰進10球，可提前結束

　　『周末比賽后的星期一』

　　3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、沖搶技巧

　　3：30~3：35 分成三組每組5人，全場8字快攻外線投籃，需保持搶籃板球時的位置之平衡

　　3：35~3：45 弱邊中鋒進攻，保持進進出出的快速導球，但是暫時不投籃練習，教練鳴笛后可投籃，注意快速控球的能力與銳利的空手切

　　3：45~3：55 投籃；分成三組同時練習。頭部假動作后上籃、勾射、反手勾射擦板、急停后退傳導球，每項要利用各種角度實施

　　3：55~4：05 全隊輪番上陣操練各項系統進攻法；當后衛傳第一個球給前鋒時，鼓勵他多利用各種變化

　　4：05~4：15 全隊快攻戰術練習

　　4：15~5：00 上周末比賽較少上場者，全體參加分組練習比賽；注意某些球員的參與時間控制、受傷球員的參與時間

訓練計劃范文 篇22

　　鼓號隊簡介：

　　校鼓號隊是從三到六年級的隊員中挑選出來的，個個精神抖擻，儀態端正。目前，有大鼓手4人，大釵手4人，小號手20人，小鼓手20人，他們是被稱為校園中最“先聲奪人”的一支隊伍。

　　訓練方式：

　　1、集中訓練

　　每周五下午二、三兩節課集中訓練

　　要求：準時參加，前30分鐘為各部門分散訓練，后半段時間集中合練。

　　2、分散訓練

　　每天利用上操時間號隊進行補差訓練，不過關的加強訓練，過關的'可以不參加分散訓練。

　　訓練教師：

　　小號：黃吉俊

　　大鼓、小鼓、大镲：張明

　　號隊訓練進度：

　　1、第二周 觀摩鼓號隊的表演錄像、理論學習

　　2、第三、四周 小號恢復性訓練。 主要是音階練習。

　　3、第五、六周 小號復習上學期的學習的《行進曲》和《出旗曲》

　　4第七、八周 和鼓隊合練。

　　5、第十一至十三周 學習《升旗曲》。

　　6、第十四至十六周 學習《退旗曲》。

　　7、第十七至十八周 學習《歡迎曲》。

　　張沐中心小學少先隊大隊部

訓練計劃范文 篇23

　　一、訓練目的

　　為了提高學校田徑隊運動水平，充分發揮學生特長，提高學生們的運動技、戰術能力，同時既為20xx年我縣召開中學生田徑運動會作準備，也為學生今后參加體育高考打下堅實基礎。

　　二、訓練要求

　　1、目的明確，對體育感興趣，組織紀律性好。

　　2、訓練作風頑強，不怕苦，不怕累，意志堅定。

　　三、訓練內容

　　1、身體素質訓練

　　具體包括速度、耐力、力量、彈跳力、靈敏性、柔韌性等。

　　2、專項訓練

　　根據學生的興趣特長，給學生們定專項，同時分配給老師進行專項訓練，具體包括技術、戰術還有專項素質。

　　四、訓練時間及組織人

　　時間：每周星期一至星期五，訓練從每天下午第三節課至課外活動結束。

訓練計劃范文 篇24

　　注：高強度指盡全力 中強度指一般狀態下運動 小強度指放松練習

　　循環三組指每一組每種練習做一次，循環三次

　　蛙跳：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習，每組間歇60-90秒， 兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

　　俯臥撐：其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。中姿俯臥撐（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

　　蹲起：雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。

　　俯背蹲起訓練的動作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之后恢復原始站立狀態。做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。

　　仰臥起坐：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來，

　　然后緩慢下降使身體復位。做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。

　　高抬腿：一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。

　　動作要領：標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿：運動者的位置大致不發生變化的高抬腿運動。 高抬腿跑：運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。

　　高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

訓練計劃范文 篇25

　　一、項目簡介

　　大學生創新創業訓練以培養學生的自主能力、學習能力、實踐能力、創新能力和交往能力為目的，它要求學生關注中國特色社會主義現代化背景下社會轉型期的科學、技術、經濟、政治、文化、教育、生態、安全等重大問題，從自身興趣很身邊問題切入，緊密結合專業所學知識，自主開展科學研究、社會調研和創業實踐活動，最終形成具有科技創新、實物創新和制度創新含量的科技產品、研究報告、創業報告或創業實體。

　　二、選題原則

　　大學生創新創業訓練計劃項目注重學生在各個研究環節、不同研究方法、綜合研究能力的訓練和培養，既具有自主性、綜合性、創新性、實踐性和應用性等特點，又受到學生專業基礎薄、實踐經驗少、實施期限短等限制。因此，項目選題既要有相對獨立、完整的研究鏈條，又要難易適中、切實可行、行之有效。這就要求項目選題要少些“純理論研究”，多些深入實踐的自主性、調研性、對策性、應用性研究或創業活動。

　　1、選題應以社會需求為導向，貼近現實、貼近生活，特別是當前社會生活中的科技、經濟、政治、文化、教育、社會、生態領域的熱點、焦點、難點問題，體現較強的問題意識和現實價值。

　　2、選題應以學生興趣為出發點，適合本科生開展，難度適中，可行性強，有利于項目按期順利完成，有利于實現資金的最佳效益。

　　3、選題應緊密結合學科專業知識，綜合運用多種研究方法，以科學研究、社會調研或創業實踐為主要方式，形成相對獨立、完整的研究鏈條，有利于取得突破性創新成果或創業成果。

　　三、選題來源

　　1、學生自主設計的研究項目或創業項目；

　　2、教師在研課題中的子項目；

　　四、選題示例及點評

　　（一）創新訓練項目

　　1、北京市公交政策優化探究

　　項目簡介：通過調研建立北京市居民出行選擇模型，分析當前北京市政府出臺的交通政策的效應，針對當前北京市政府的公交企業補貼方式提出優化補貼機制，實現巨額財政補貼的最佳效益。

　　選題點評：北京市交通問題既有工業化、城市化發展過程的共性問題，又有著特殊的國情和地域特點，已經成為北京建設“世界城市”的突出問題。項目選題關注社會難點、焦點問題，具有很強的針對性、應用性；能夠綜合運用經濟學、管理學相關理論和數理經濟模型，具有很強的專業性和原創性；項目調研范圍選在北京，適合我校學生開展，有利于節約資金。合適的選題為項目圓滿實施奠定了良好的基礎，該項目在結項驗收時被5名評委一致評為優秀項目。

　　2、面向金融緊縮環境下的中國中小民企財務困境研究——以浙江中小民營制造企業為例

　　項目簡介：實地調研收集中小型企業及外部宏觀環境數據，借鑒杜邦分析法、動態財務分析法建立中小型企業數學模型，預測未來運營成果，為其面對的債務危機和融資困難等問題提出最優解決方案，為中小型企業走出目前財務困境并健康穩定地發展提供指導性意見。

　　選題點評：選題緊跟社會熱點，符合政策倡導方向，具有較強的時效性、針對性和現實性；地點選擇具有典型性，便于開展社會調查研究，適合本科生開展；緊密結合專業理論知識，運用定量模型分析、預測并提出最優解決方案，體現了較強的綜合性、實驗性和應用性。

　　（二）創業訓練項目

　　1、中國傳統文化在兒童文化產業中的.滲透及相關產品設計與創業方案

　　項目簡介：通過研究當前兒童文化產業存在的問題和國內外成功案例，尋找傳統文化與兒童文化產業的結合點，探索弘揚優秀傳統文化的新途徑。課題主要以兒童劇、兒童動畫和兒童圖書等領域作為主要依據，提出相關理論性的解決措施，同時形成原創的應用型方案——兒童星夢園創業計劃。

　　選題點評：兒童文化產業市場潛力巨大，開發具有民族文化特色、符合兒童文化趣味的產品是一個很有意義和很有挑戰性的項目。項目既有理論研究，又進行了大量的社會調研，不僅提出了對策建議，還開發了兒童玩具產品，制訂了創業計劃方案，進行了創業實踐，是一個融自主性、綜合性、創新性、實踐性和應用性為一體好選題。

　　（三）創業實踐項目

　　項目名稱：“智慧中財”建設下中財app的設計開發與推廣

　　項目簡介：中財app將學校的教學、科研、管理與校園資源和應用系統進行整合，作為一個統一的數據共享平臺和綜合信息服務平臺，將成為中財智慧校園建設下一個里程碑式的科技服務產品，同時也會在引領所有高校信息化建設方面發揮先鋒作用。中財app功能有：

　　（1）對外宣傳的窗口，針對校外游客提供中財的整體介紹；

　　（2）信息發布平臺，將分為“個人中心、我的學院、我的學校”，提供同學急需的學習、生活等信息；

　　（3）產品開發后期，加入互動社區。

　　選題點評：針對學生校園學習生活所需開發一款便捷實用的軟件，并以此為基礎進行創業訓練與實踐，具有很多的目標導向、可操作性和推廣價值。

訓練計劃范文 篇26

　　1、適用對象

　　偏癱下肢有一定的運動功能，但站起來和行走有困難，或姿勢異常者

　　2、目的

　　①使患者能從坐位站起來，增加下肢肌力，并能站穩；

　　②改善平衡能力，糾正異常步態；

　　③提高步行能力，盡可能達到正常行走

　　3、方法

　　（1）站起的訓練

　　第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的小桌上（雙上肢盡量伸直）。

　　第二步，訓練者站在患側，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。

　　第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。

　　（2）患側下肢負責訓練

　　第一步，訓練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負重。

　　第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。

　　（3）訓練患腿向前邁步

　　第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。

　　第二步，訓練者在患側后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。

　　（4）在側方站在患者行走

　　第一步，訓練者站在患側，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側腋下。

　　第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢。

　　（5）在后方幫助患者行走

　　第一步，訓練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。

　　第二步，在抬起健側下肢時，協助患者用患側下肢站穩，并將身體重心緩慢前移。

　　第三步，在抬起患側下肢時，協助患者將患側髖部向前、向下轉動。

訓練計劃范文 篇27

　　體育高考訓練隊在高三級的訓練時間大致可分三個階段，其中考前訓練是最后一個階段，也是最關鍵的時期。所以，教練員務必要做好考前訓練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確保考前訓練安全有序的完成預定任務。高考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂，關系到考生的動作技術鞏固，專項成績提高，適應高考能力，身體恢復情況和心理發展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考項目技術改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質，下面做具體闡述：

　　1、在冬訓周訓練計劃的基礎上做適當調整。要對冬訓以來由于刻意追求身體素質練習而影響某些動作技術的變形和錯誤應選擇適當的時間進行糾正，確保在高考中由于出現的技術問題而影響更好的發揮。所以，我們應把冬訓時加強某些項目的素質練習時間用在動作技術的改進和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動后，做幾次跑的專門性訓練，然后進行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運動員技術的問題做糾正性訓練。

　　2、在專項訓練計劃內容和時間上做較大變動。應對冬訓注重專項素質訓練向專項技術和專項成績方面轉變，要求教練員針對考生動作技術的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練習中的跳躍項目練習計劃，首先做好準備活動后，做幾次跳的專項技術動作練習（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然后進行急行跳員和三級跳遠的專項練習20次左右，在教練的不斷指導下改進技術，提高成績。最后要對動作有問題的考生采用適當的手段進行改進和鞏固。再如，體操專項訓練計劃也應做一些調整，把以前的專項素質練習重點放在現在的動作技術的學習，除了幾項要考的專項素質（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練習。

　　3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考。針對高考的規則、環境和具體問題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規則，把握高考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智能訓練。比如，一般是在冬訓結束后（第二年開學初）進行第一次模擬測試，注重四項素質測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓練情況，確定后期訓練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬高考考場進行考試，評價時注意考生的適應能力和專項發揮能力。強調后期的補充性指導練習。

　　4、在這個時期要注重對考生的恢復性練習，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計劃中的力量訓練總量應該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓練的大杠鈴練習次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小杠鈴的練習也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓練的目的，要區別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練習，這些時間應多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練習和速度練習應多加注重，因為這兩項素質在高考中占據的比分較大。在考前兩周內應大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練習，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當練習即可。

　　5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質，還要在平時的訓練中注重心理訓練。在適當的時間可以請有關心理輔導專家給考生進行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產生了不良心理反應。比如，有些考生平時成績比較好，經常超長發揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數是由于心理緊張，導致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調節不當，也可以導致某此問題的發生，尤其是女同學考前要做生理調節，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個良好的心理狀態和生理指標來應對高考。另外，要注重考生的念動練習，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮定去迎接挑戰。

訓練計劃范文 篇28

　　我們推薦的8周跑步訓練計劃的目的是讓初學者從入門開始，以較為緩慢放松的步伐連續奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡單易行、循序漸進的過程，一開始行走的時間和路程要大于奔跑，之后逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓練計劃還包括來自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進入到下一個階段的訓練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達到減肥效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里，如果適應了這樣的訓練強度，進入下一階段的訓練就會相對容易，只需要計劃好訓練時間，保持耐心，嚴格遵守訓練規劃就可以輕松實現。

　　在開始這項8周跑步計劃前，有四點需要重點說明；

　　1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢一下醫生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛煉計劃一定會得到醫生的鼓勵。

　　2. 做好訓練時間的規劃，并記錄在手機、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。

　　3. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風景。

　　4. 不要急于求成，這樣輕則會導致挫敗感，重則受傷。循序漸進，保持耐心。我們的目標很簡單，是30分鐘不間斷奔跑。

　　第一周

　　“盡量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。”——弗雷德里希·尼徹（19世界德國著名哲學家）

　　周一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次

　　周六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　為了保證體力，在開始跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之后，補充1.5升左右的運動功能飲料，防止脫水，并保證體內鈉元素和鉀元素的含量。

　　第二周

　　“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·福克納（20世界美國著名作家）

　　周一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，循環10次

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，循環7次，走兩分鐘

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次

　　周六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　作為熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練后再走2-3分鐘放松下來。熱身不要過猛，放松倒是可以盡情。

　　第三周

　　“只有當我們不再專注于目標時，困難才會變得如此陰森可怖。”——亨利·福特（福特汽車創始人）

　　周一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘

　　周六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　跑步時用盡量舒適的姿勢擺動雙臂，以達到最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動。手指輕握，手腕保持固定姿勢。

　　第四周

　　“遇到困境時，全力以赴，盡其在我。”——西奧多·羅斯福（美國前總統） 周一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，循環3次，再跑3分鐘

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，循環3次

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑8分鐘

　　周六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑6分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時

　　間相應延長。如果時間允許，盡量清早或深夜進行訓練。

　　第五周

　　“流汗可以從內部凈化人體，這是洗澡所無法做到的事。”——喬治·希漢博士（著名跑步運動專家）

　　周一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑4分鐘

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，循環2次，在跑2分鐘

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，循環2次

　　周六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　有時也可以跳出此訓練計劃，采用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視為調劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。

　　第六周

　　“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變為你想成為的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亞伯拉罕·林肯

　　周一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘

　　周二：全部行走，走滿30分鐘

　　周三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘

　　周六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優質來源。

　　第七周

　　“只有那些敢于走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠。”——T.S.艾略特（英國著名詩人）

　　周一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘

　　周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　初跑者都有可能患上脛纖維發炎和膝蓋酸痛，如果在訓練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。

　　第八周

　　“當人感覺到有飛揚的沖動時，他一定無法同意匍匐前進。”

　　——海倫·凱勒（19世紀著名殘疾教育家）

　　周一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘

　　周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘

　　周四：全部行走，走滿30分鐘

　　周五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘

　　周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進行跑步訓練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始，人生有限，跑無止境。

訓練計劃范文 篇29

　　培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

　　二、訓練原則：

　　1.根據學生的實際狀況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

　　2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

　　3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基礎。

　　4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術潛力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面潛力）

　　5.每周二下午第三節課及每一天的大課間。

　　6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

　　三、訓練資料：

　　1.身體訓練：

　　（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

　　2.投籃：

　　（1）罰籃

　　（2）近距離籃底擦板投籃。

　　（3）三分線外遠投。

　　（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

　　（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。

訓練計劃范文 篇30

　　這些年大家對于自己的健身運動的關注度越來越多，很多人都覺得自己的體力不好，每次爬個樓梯都會覺得很累，提重物的時候更是這樣的，跑步之后也會整個人都覺得要虛脫了，氣喘吁吁的，有些人就會專門針對肢體的某些部位來進行力量訓。

　　深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個動作也已經夠難了，所以我強烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩定性，還是遠離這個動作的好。對于那些能夠控制這個動作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補充動作，用于一個極限努力訓練動作之后，或者放在腿部動力努力訓練日。彈力帶掛重物能夠提高這個動作的效果，使它更具挑戰性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓練課很枯燥，這個動作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰。

　　后蹲：在這個動作中，最具挑戰性的部分在于擺出起始動作。扛起杠鈴向后退一步時，懸掛重物會產生大幅度擺動，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張。可以根據動作速度和懸掛的重量來調節難度。速度越快，重物的躍動幅度越大，能夠帶來一種獨特的深蹲體驗。重物的躍動幅度越大，難度越大，因為重物下落時能夠對杠鈴桿產生強大的拉力，而且這種拉力是不可預知的。懸掛的重量越大，對杠鈴桿產生的拉力越大。這個動作會迫使你的整個身體保持緊張，以保持動作的穩定性。

　　前蹲：效果與后蹲相似。主要的區別在于，當重物躍動時，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對于高級運動員而言，這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，以提高全身穩定性。

　　下肢訓練的強度和難度都是很大的，有很多人都無法堅持，即使是堅持了一段時間，也會覺得這個運動太累，而選擇放棄，不過上面小編給大家建議的幾個改善下肢力量的訓練運動確實是很有效果的，有的運動員也是按照這個方法來進行訓練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅持的。

訓練計劃范文 篇31

　　一、 基本技術學習：運球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰術

　　二、 基礎訓練內容：

　　1、 身體訓練

　　2、 球性練習

　　3、 腳步移動

　　4、 接傳球技術

　　5、 運球技術

　　6、 投籃技術

　　7、 突破技術

　　8、 防守技術

　　9、 搶斷技術

　　10、 戰術演練

　　11、 輔助體能

　　三、 具體訓練內容：

　　1、身體訓練

　　1）力量練習

　　①適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實心球練習。

　　②絕對力量、爆發力為主的各種杠鈴負重練習。（杠鈴推、抓、挺舉；負重半、深蹲）

　　③服自身重量的力量練習。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）

　　2）速度耐力練習

　　①長跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）

　　②中長距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m）

　　③越野跑

　　④結合籃球技戰術及比賽情況的'多次數高強度練習（心率控制在180~220次/分）。

　　3）彈跳練習

　　①各種負重跳躍練習

　　②蛙跳、多級跳、跳深、連續跳上跳下、連續跳欄架、跳臺階、跳繩等練習。

　　4）速度練習

　　①短距離的全速跑及間歇跑（30~100m）

　　②各種跑的基本練習。

　　5）柔韌練習

　　柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習，肌肉伸展練習。

　　2、 球性練習

　　A.分腿交接球繞8字

　　B.分腿拍球繞8字

　　C.背后左右手交換拍球

　　D.跪地穿胯拍球

　　E.跪地交替手拍球穿胯

　　F.舉雙臂下拉球

　　G.拋球擊掌接球

　　H.擊掌接背滾球

　　I.身前后拋接球

　　J.抬腿繞8字

　　3、腳步移動

　　（1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

　　(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守

　　步伐基礎訓練。

　　（3）前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　（4）前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　（6）擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　（7）后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　（8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，

　　這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　4、傳接球及持球訓練

　　（1）面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

　　（2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　（3）大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　（4）四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　（5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　（6）面對面傳接球：以各式傳球為主。

　　（7）行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　（8）對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　（9）打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　（10）五點切傳：訓練球員切傳戰術。

　　（11）中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　（12）半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

　　5、運 球 訓 練

　　（1）.全場障礙物運球。

　　（2）.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

　　（3）.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　（4）.全場8字型運球。

　　（5）.左右手晃球。

　　（6）.跨下原地運球。

　　（7）.全場直線3-4拍運球上籃。

　　6、投籃訓練

　　（1）、定點投籃

　　(2）兩組對角線接應投籃

　　(3)移動投籃

　　(4）底線切入勾射

　　(5）后旋轉投籃

　　(6）三角底線擦板投籃

　　(7）全場來回急停跳投

　　(8）高位接應轉身投籃（家動作配合左右切投）

　　(9）三角擦板投籃

　　(10）五點投籃

　　(11）全場2—3人傳球急停跳投

　　(12）半場接應投籃

　　(13）半場前接應跳投或切入

　　7、上 籃 訓 練

　　（1）.全場8字型傳球上籃。

　　（2）.車輪式上籃。

　　(3).全場7*5*3上籃。

　　(4).三線上籃。

　　(5).全場長傳罰球線接應上籃。

　　(6).二人一組上籃。

　　(7).三人一組上籃。

　　(8）.直線運球上籃。

　　(9）.半場三角上籃

　　8、防 守 訓 練

　　（1）.全場1VS1背手防守。

　　（2）.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　（3）.一守二攻防守訓練。

　　（4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

　　（5）.一線、二線、三線協助防守訓練。

　　（6）.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　　（7）.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　　（8）.半場盯人防守訓練。

　　（9）.全場盯人防守。

　　（10).區域防守移動訓練（配合以多打少）。

　　（ 11).三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

　　（ 12).盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　（13）.禁區三傳二守、四傳三守。

　　（ 14）.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　（15）.教練哨音指揮移動防守。

　　~ 2 / 3 ~

　　9、切 傳 訓 練

　　(1).陣勢中的切傳訓練。

　　(2).底線切入勾射、擦板。

　　(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　(4).空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

　　(5).切入挑籃、放籃。

　　10、輔 助 體 能

　　（1）.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。

　　（2）.全場四段沖刺（32秒內完成）。

　　（3）.圓圈追逐跑。

　　（4）.低頭雙手下垂快速跑。

　　（5）.舉腿跑。

　　(6）.擺臂跳躍跑。

　　(7）.單腳跳。

　　(8）.雙腳縮腹跳躍。

　　(9）.鴨型走（后退、前進）。

　　(10).連續觸網跳、連續處墻跳。

　　(11).側方跨。

　　(12).抱隊友走。

　　(13).背隊友走。

　　(14).跨跳與穿越。

　　(15).雙肩舉隊友上下（靠墻）。

　　(16).牛耕田。

　　( 17).柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

　　( 18).上下臺階。

　　(19).跳階梯。

　　(20).斜坡沖刺。

　　11、快 攻 訓 練

　　（1）.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　（2）.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　（3）.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）

　　（4）.打板長傳接應上籃（2人、3人）。

　　12、籃 板 卡 位 訓 練

　　(1）.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。

　　(2).半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

　　(3).罰球后卡位訓練。

　　(4).外線投籃卡位。

　　(5).籃板球訓練：拋球抓球

訓練計劃范文 篇32

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時間內提高彈跳。

　　具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的狀況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　祝你好運，未來的體育明星！

　　要發展爆發力，務必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要個性在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。

　　（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制潛力和動作發力前的放松潛力。

　　（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

　　（四）力量練習后的放松練習。

訓練計劃范文 篇33

　　1跆拳道品勢訓練計劃

　　上半學期，我們跆協的新會員們通過參加活動、比賽等慢慢成長了起來。不過，另一方面也讓我深深感覺到下半學期的任務相當艱巨。為什么要這么說呢？首先，主要因素便是大學城五所高校的社團對跆拳道的發展更加重視。倘若我們不加緊在跆拳舞和實戰上進行創新和訓練的話，被他們超過那是必然的。當然，這并非長他人志氣滅自己威風，居安思危還是需要的，所以我對下半學期的跆拳道協會發展做了一份簡要計劃，具體內容如下：

　　一、上課訓練以及技藝交流方面

　　應當根據所有會員所掌握的跆拳道技能的高低水平，把他們分成幾個小隊，進行不同程度上練習，以充分發揮自身的優勢，也讓練習較快的人繼續學習到更多的東西。其次就是加大體能訓練，畢竟實戰比賽還是比較重視體力的，不然，自己擅長的所有腿法技能就無計可施，將被壓制住。就算沒有比賽，對他們的身體素質也是有積極影響。另外，為了提高自身跆拳道方面的科學性理論知識，還會經常安排他們到市區正式道館進行交流、互相切磋技藝，這樣的話，肯定對進一步提升跆拳道有所幫助，對一些理論性的東西也有所領悟。其次，讓他們和道館的相關人員互相認識，建立良好的人脈關系，這也為以后跆拳道協會的發展有所幫助。

　　二、跆拳舞以及特技的表演方面

　　現在我對節目表演依然堅持這自己的原則：少而精！節目再好也不能頻繁表演吧！神秘感還是必須要的，不然會給觀眾造成審美疲勞。另外，節目檔次的高低直接影響跆拳道在觀眾心里的熱愛，不僅給觀眾留下不好印象，更甚是對跆拳道協會今后發展也有一定的不利影響。其次，便是跆拳道表演不能只局限在本院演出，增強與各學院之間的交流很重要，這樣一來，完全有機會把我們學院跆拳道的各種創新在不同的舞

　　臺上進行展示，也讓我們會員有一個展示自己的舞臺！增強自信心。還有就是我會盡力組建一個非常特別的表演隊，加大宣傳力度，盡力發展到市區進行商業表演，進而能賺取一定的報酬，回報跆拳道會員們在跆拳道方面上的付出！

　　三、段位考試升級和相關比賽

　　下半學期六月份左右，會準備舉行一次大學城跆拳道段為升級考試，組織各校所有跆拳道會員到市區群英道館進行20xx年度考試。這樣便給他們建立了一個提升自己段位，展現自身技能的機會，即時，我會積極鼓勵我們的會員以及各校跆拳道興趣愛好者參加考試，讓他們能得到一份有分量的證書。另外，也會在同一時間段舉行一次20xx年跆拳道品勢大賽，讓他們展示自己一年來訓練的成果，發現自己優勢或者不足之處，對以后有方向性的訓練便能達到事半功倍之效。另外能多拿一份榮譽也是對自己的鼓勵，不近增強了自信心，而且也在不同程度上對生活、對學習起到了積極影響。

　　以上內容將是下半學期的跆拳道協會的工作計劃，希望我們食品學院的跆拳道協會在今后的路上越走越強大，也希望我院領導們的支持以及院團委社團部干事們的幫助，讓我們的明天更美好！

　　2跆拳道品勢訓練計劃

　　一、跆拳道的基本步法

　　跆拳道是一種以腿法為主的武技，實戰中步法的靈活運用對保證充分發揮腿的威力，取得實戰的勝利具有極其重要的意義。腳法使用時多以后腿進攻，因此跆拳道的步法具有鮮明的特點，即重心落在兩腳之間或偏于前腿，而且身體姿勢大都以側向站立，以便保護身體和重要要害部位使后腿通過擰腰轉髖發力。增加擊打的力量和速度。

　　二、跆拳道的步法在實戰中的重要意義

　　首先表現在步法是連接技術動作的關鍵環節。跆拳道實戰中，不論是進攻、防守，還是防守反擊動作，絕大多數是在運動中完成的，因此需要靈活、快速、敏捷、多變的步法連接技術，以保證后面技術動作的完成和發揮，否則就會處于被動挨打的地位；

　　其次，通過靈活多變的步法移動，使對方的進攻或防守落空，同時自己搶占有利的攻擊或防守位置，給自己的反擊創造條件；

　　第三，靈活多變的步法可以保持身體姿勢的平衡，因為身體只有在相對平衡的狀態下，才能更有力、更有效地攻擊對方，以達到攻擊目的。跆拳道的實戰是在運動中進行的，沒有正確、靈活、多變的步法，就難以取得實戰的勝利；

　　第四，靈活機智地運用多種步法，可以給對方心理造成壓力，使對方產生無所適從的感覺，為戰勝對方創造條件。

　　三、實戰中常用的基本步法包括以下幾種

　　1、前進步：

　　標準實戰姿勢開始，兩腳成斜馬步，兩手握拳置于胸前。前進時后腳蹬地向前邁步，身體側轉成另一側斜馬步，可連續進行。這是前進步的一種——上步。注意擰腰轉髖。前進時，后腳蹬地，前腳向前滑行稱為前滑步；后蹬地，前腳向前跳躍為前躍步。前滑步和前躍步都屬于前進步，是主動進攻時采用的步法。也可用于假動作；配合手臂動作進行，便于快速接近對方。

　　2、后退步：

　　由標準實戰姿勢，前腳掌用力蹬地，后腿先退后一步，前腳隨即后退兩腳以及身體仍保持原來姿勢。若前腳掌蹬地后，后腳沿地向后滑行一步，前腳隨即同樣向后滑行一步，兩腳以及身體仍保持原來姿勢，叫做后滑步退。這種步法可以拉開和對手的距離，避開對方的進攻，準備做反擊動作。

　　3、后撤步：

　　從標準實戰姿勢開始，以后腳前腳掌為軸，前腳抬起向后經后腳內側向后撤一步，形成和原來相反的實戰姿勢。后撤步可根據實戰需要左右變化，調整與對方的相對距離，準備進行攻擊或反擊。

　　4、側移上步：

　　由標準實戰姿勢開始，兩腳前腳掌同時向左右側蹬地離開原來的位置。向左側移動，離開原來的位置。向左移叫左移步，向右移叫右移步。側移步的作用是避開對方有力的攻擊，移動到對方的側面，準備進行反擊。

　　5、跳換步：

　　由標準實戰姿勢開始，兩腳同盟進蹬地使身體騰空，空中兩腳前后交換，同時轉體；落地時身體姿勢成另一側的準備姿勢。跳換步的騰空不宣高，略離地面即可；換步時要擰腰轉髖，迅速敏捷，其目的是干擾對方的攻防思路，選擇適宜自己的進攻方位和轉換自已身體的得分部位使對方不能得分。同時爭取反擊的空間和時間，馬上轉入進攻。

　　6、弧開步：

　　由標準實戰姿勢開始，前腳的前腳掌原地蹬搌地面，后腳同時向左(右)蹬地后右(左)跨移一腳，成為和原來準備姿勢不同方向的準備姿勢。向左跨為左弧形步(或左環繞步)，向右跨步為右弧形步(右環繞步)。

　　7、前(后)墊步：

　　由標準實戰姿勢開始。后(前)腳向前(后腳)腳并攏的同時，前(后)腳蹬地向前(后)邁(退)步，仍成原來的實戰姿勢。墊步動作的要點是后腳(前)向前(后)要迅速，不等后（前)腳落定，前(后)腳就要蹬地前(后)要移動，前(后)腳移動的距離要適當，既能照顧與對方的位置關系，又便于自己后面的連接動作。墊步動作要迅速、輕捷、連貫，要快速接近或遠離對方。后面的連接動作，無論是進攻還是防守，都有要連續迅速，可在墊步過程中做動作，不給對方任何機會。

　　8、前沖步：

　　由實戰姿勢開始，后腳向前邁前一步，身體姿勢同時轉正，隨即前腳向前沖一步仍成為實戰姿勢。可連續沖幾步成實戰姿勢。

　　前沖步的動作要點是兩腿要連貫快速，類似加速沖刺。步幅小、頻率要快，靈活多變，是主動追擊對方的有效步法。連續動作要輕捷快速，給對方造成慌亂，亦可彩向后退的類似。

　　9、組合步：

　　是指各種步法這間的不同組合。實際上，跆拳道技術在實戰動用的過程中，無不通過各種步法的運用和變化而得到實施，而且使用的步法都是有意義或無意地組合起來綜合運用的。運用步法目的是為了調整距離，使自己的動作更加快速靈活，進而達到進退自如、控制節奏、有效攻擊和有效防守的目的，步法的組合應根據實際情況的變化而改變，把攻擊和反擊的技術與步法緊密結合起來，做到在移動中進攻，在移動中防守，在移動中反擊，使步法的運用和拳法、腿法融為一體，成為進攻、防守、反擊的有機連接技術，從而達到取得實戰勝利的目的。(黃樹梅)