2023男士運動減肥計劃（通用3篇）
2023男士運動減肥計劃 篇1
鍛煉目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量
適用場所：家庭
鍛煉時間：周一/周二/周三/周五/周六
鍛煉項目
1、跑步
慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當的休息)，大量流汗，心率加快。
2、慢走
5-8分鐘，使心率恢復正常
3、中途休息
1-2分鐘，補充礦物質和水分
4、徒手下蹲
30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;
5、蛙跳
15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;
6、中途休息
休息2-5分鐘，補充水分;
7、俯臥撐
15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;
8、8分鐘腹肌
跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓練。
9、引體向上
5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項有條件者做，無條件者可跳過);
10、拉伸肌肉
對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒
11、整理運動
靜止站立2-3分鐘，深呼吸。
注意事項：
1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考，在家庭健身使用;
2、該套計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強體質使用;
3、健身完成后，可根據身體情況，適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。
2023男士運動減肥計劃 篇2
研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃里最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天：
胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;
上斜臥推練習，4組，12個/組;
坐姿夾胸，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機
第二天：
坐姿下拉練習，4組，12個/組;
坐姿劃船，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機
第三天：
遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組;
坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;
啞鈴側平舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個/組;
啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;
坐姿彎舉，4組，12個/組;
啞鈴彎舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第六天：
深蹲練習，4組，12個/組;
倒蹬機練習，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第七天：
去戶外登山，放松一下，以新的姿態迎接上班。
2023男士運動減肥計劃 篇3
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);
3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。