個(gè)人健身計(jì)劃（精選3篇）
個(gè)人健身計(jì)劃 篇1
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)(原因：只有午休時(shí)間鍛煉)
周二：背和二頭
背——1、寬握引體向上 (5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止)
2、杠鈴劃船 (5組-每組8-12個(gè))
3、啞鈴俯身劃船 (5組-每組8-12個(gè))
4、坐姿頸前鋼索下拉(5組-每組8-12個(gè))
5、坐姿器械劃船 (5組-每組8-12個(gè))
二頭--1、杠鈴彎舉 (5組-每組8-12個(gè))
2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉(5組-每組8-12個(gè))
3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組-每組8-12個(gè))
4、鋼索反握彎舉 (5組-每組8-12個(gè))
周四：胸和三頭
胸——1、杠鈴臥推 (5組-每組5-8個(gè))
2、上斜臥推 (5組-每組5-8個(gè))
3、啞鈴臥推(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)
4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)
5、雙杠屈臂撐 (5組-每組8-12個(gè))
6、鋼索夾胸 (5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次)
7、曲臂器械夾胸 (5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)
三頭--1、窄臥推 (5組-每組5-8個(gè))
2、仰臥曲臂上拉 (5組-每組8-12個(gè))
3、鋼索下壓 (5組-每組8-12個(gè))
4、俯身屈臂伸 (5組-每組8-12個(gè))
5、仰臥后撐 (5組-每組8-12個(gè))
周六：深蹲(硬拉)和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機(jī)器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉 (5組-每組5-8個(gè))
肩——1、SMS機(jī)坐姿推舉(頸后)(5組-每組8-12個(gè))
2、坐姿啞鈴?fù)婆e (5組-每組8-12個(gè))
3、側(cè)平舉和前平舉 (5組-每組8-12個(gè))
4、站姿劃船 (5組-每組8-12個(gè))
5、俯身側(cè)平舉 (5組-每組8-12個(gè))
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護(hù)的情況下)。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時(shí)間休息長小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動(dòng)作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動(dòng)作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
注：鍛煉時(shí)要集中精力;要會(huì)頂峰收縮效果才會(huì)好，有氧運(yùn)動(dòng)也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉!(還要工作啊)
飲食篇：
1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)
2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)
3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(gè)(增肌加蛋白粉一勺)
5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)
6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點(diǎn)睡覺：睡覺前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了;個(gè)人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時(shí)間了(每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補(bǔ)劑;還有OO生活要有節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個(gè)人情況!
個(gè)人健身計(jì)劃 篇2
早餐：兩個(gè)雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等
午睡：30分鐘-1個(gè)小時(shí)
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對(duì)的，你遲早會(huì)忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥，就飽了。
胃會(huì)隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點(diǎn)就飽。
不吃主食是不對(duì)的，沒有糖原，哪有力氣減肥?
能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓(xùn)練：平板臥推
胸部訓(xùn)練：啞鈴飛鳥
三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓(xùn)練
慢跑半小時(shí)
周二、周五
肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e
肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。
腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲
腹部訓(xùn)練
慢跑半小時(shí)
周三、周六
背部訓(xùn)練：引體向上
背部訓(xùn)練：啞鈴劃船
二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸
腹部訓(xùn)練
慢跑半小時(shí)
個(gè)人健身計(jì)劃 篇3
早餐 面包 4個(gè)蛋清 豆?jié){ 蔬菜
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜
練前 少量面包
練后 一根香蕉 蛋白飲料或4個(gè)蛋清
晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜
力量和肌肉訓(xùn)練
周一 胸
杠鈴平臥推 8-12 4組
啞鈴上斜推 8-12 4組
器械夾胸 8-12 4組
肱三頭肌
器械直杠下壓 8-12 4組
周二 背
引體向上或直杠下拉 8-12 4組
器械坐姿劃船 8-12 4組
硬拉 8-12 4組
肱二頭肌
杠鈴彎舉 8-12 4組
周四 肩
史密斯架坐姿推舉 8-12 4組
站姿啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組
站姿啞鈴前平舉 8-12 3組
俯身啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組
前臂
卷腕力棒 3組
周五 腿
杠鈴深蹲 8-12 4組
坐姿器械腿屈伸 8-12 4組
俯身腿彎舉 8-12 4組
站姿杠鈴提蹭 15-20 4組
周六 腹部
仰臥卷腹 力竭 1-2組
仰臥舉腿 力竭 1-2組
周日 有氧訓(xùn)練
跑步機(jī)慢跑20分鐘