1個(gè)月增重健身計(jì)劃（精選3篇）
1個(gè)月增重健身計(jì)劃 篇1
快速增肥食譜的詳細(xì)吃法：
早上：
兩個(gè)雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。
中午：
11點(diǎn)半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個(gè)菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個(gè)小時(shí)。
下午：
5點(diǎn)半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點(diǎn)多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。
晚上：
11點(diǎn)煮雞蛋，2-3個(gè)。煮10分鐘，吃兩三個(gè)雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。
12點(diǎn)之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。
健身計(jì)劃
1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。
2、平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè)，4組。
3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。
1個(gè)月增重健身計(jì)劃 篇2
首先第一點(diǎn)，盡量多吃，把胃撐大。以前我一頓只吃一小碗米飯的，現(xiàn)在吃3-4小碗，剛開始的幾天非常難受，吃到吐，但是為了增肥，沒辦法，堅(jiān)持!
每天早上一個(gè)雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!
中午米飯至少3碗，在增肥過程中菜品我是選擇自己喜歡的，不然真的沒胃口!
晚餐米飯也是至少3碗。
晚上10點(diǎn)左右開始做啞鈴運(yùn)動(dòng)+60個(gè)仰臥起坐!仰臥起坐雷打不掉。
啞鈴從10kg開始練習(xí)，慢慢增加，目前我是20kg級(jí)別的。
鍛煉完后大概晚上11點(diǎn)了，然后吃份夜宵。一個(gè)煮雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!
吃完后休息15分鐘上床睡覺。
1個(gè)月增重健身計(jì)劃 篇3
該計(jì)劃動(dòng)作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動(dòng)作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計(jì)劃，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)修改計(jì)劃。
動(dòng)作部分啞鈴臥推(3組)每組10-12次
上斜啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm
啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm
坐姿頸后臂屈伸(3組)每組10rm
臂曲伸(每邊3組)每組8-10rm
俯臥撐(3組)每組力竭
飲食部分自然飲食計(jì)劃(適合學(xué)生)：早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個(gè)、面包100克;午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克;下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè);晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克。
自然飲食+補(bǔ)劑計(jì)劃(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè)。
鍛煉后：增肌粉1勺晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克。