2022跑步訓練計劃（通用3篇）
2022跑步訓練計劃 篇1
幾乎所有的專業跑者都使用階段訓練計劃，其分期、類型、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎期、預備期、和持續4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎上。
基礎期著重于發展耐力，是所有長跑訓練計劃的基石。第二階段預備期，引進節奏跑和長間歇跑加強速度層面，「這些練習將強化你的肌肉、韌帶和結締組織，讓身體準備好迎接下個階段的高速奔跑所需。」跑步教練GregMcMillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調整第二階段所建立的速度，提升跑步經濟性，并且再次增強肌肉與結締組織。
在月歷上標注比賽日期，并且運用下面的分期原則，配合你喜愛的訓練計劃，安排基礎、預備和巔峰期，使比賽時身體可以順利達到巔峰狀態。每一階段大約持續4至8周，若有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機。應每隔4周降低10至50%的練習距離，或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰過后，只要準備好，隨時可以再從基礎期開始，依循此法不斷重復練習。
階段一：基礎期
10%速度訓練15%肌力訓練
此階段強調輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。
重點練習—
耐力：長跑訓練。McMillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最后幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。
肌力：一周進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。
階段二：預備期
60%耐力訓練15%速度訓練25%肌力訓練預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10K配速進行長距離重復跑(約1,200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。速度訓練：節奏跑或長距離重復跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，并且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。肌力：山坡訓練。「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練。」McMilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數改為一周一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓練50%速度訓練10%肌力訓練在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重復跑為主。肌力：每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量;或者，暫且擱置直到比賽結束。
2022跑步訓練計劃 篇2
步驟一：先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關節上，測15秒鐘脈搏，然后乘以4，立刻記下這個數字。
步驟二：現在深呼吸，先從右腿開始，登臺階90秒，快速上下。換腿，重復剛才的動作。結束后立即測脈搏。
步驟三：再將得到的結果減去初始脈搏。得到的數值如果：①大于或等于35，你還未達到良好狀態。從入門課程開始吧。②小于35，良好的啟始狀態。你可以馬上從進階課程開始。
安全地開始跑步
無論是入門還是進階者，開始前必須先進行伸展肌肉，促進循環的熱身運動，這樣能有效防止肌肉受傷，保護心臟及身體健康。同樣，結束后需要配合適當的放松活動，讓身體慢慢冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復。
開始跑步前應先做熱身練習——步行5分鐘，然后進行以下3組伸展運動。
1伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部慢慢向后推，胸部同時向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個動作10～15秒鐘。然后換方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后交叉，下巴微收，肘關節向后展。上身向右側彎。堅持10秒鐘。然后換方向做。
3伸展肌四頭肌：用右手抓住右腳，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然后換方向做。
慢跑結束后，不要忘了做放松。可以走步約5分鐘，然后做肩部劃圈，同時手臂和腿部抖動。再重復熱身時的3個伸展動作，最后做3分鐘放松散步。
為什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韌，有助于預防運動傷害，并使身體在運動后迅速恢復。做伸展運動時呼吸要均勻，動作要輕柔。
一次完整的跑步練習應當由走和跑兩部分組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時用力。每一步肘關節都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松，不要握成拳。雙肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動。跑步時目視前方，不要看著地面。
入門級跑步計劃
每組訓練持續40分鐘。如上所述在第一階段結束后立即測脈搏，不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快，那你就要繼續走一段，而不要直接坐下來休息，否則血液循環就會急劇下降，身體會有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節奏和跑步節奏.每4步深吸一口氣，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環系統疾病、關節問題的人最好先去醫院做檢查，聽聽醫生的建議。
訓練組1(39分鐘)
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進行，共10組;放松。
訓練組2(37分鐘)
熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進行，共6組;放松.
訓練組3(39分鐘)
熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進行，共5組;放松。
訓練組4(43分鐘)
熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進行，共4組;放松。
進階級跑步計劃
每組訓練大約持續50-60分鐘。避免跑得太快，這樣才能堅持下來。如果感覺你喘不過氣來了，就走一段。脈搏應控制在140-150次/分鐘之間。
訓練組1(52分鐘)
熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放松。
訓練組2(62分鐘)
熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放松。
訓練組3(49分鐘)
熱身;慢跑30分鐘;放松。
訓練組4(54分鐘)
2022跑步訓練計劃 篇3
星期二進行間歇跑;
星期四節奏跑;
周日長跑
間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米;
節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);
周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。
你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
這么做要簡單點：在每次輕松跑之后，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。