一個月的長高計劃
如何制定長高計劃？下面是第一范文網小編收集整理關于一個月的長高計劃以供大家參考學習，希望大家喜歡。
一個月的長高計劃篇一
1、跳繩，每天至少15分鐘。
雙蹦蹦或單跳，速度不用很快，也不能慢，適中即可。累的話中間可以休息一會。
2、向上跳，每次10下，每天至少3次。
雙腿并攏手放于兩側 全身放松 然后盡力向上跳 越高越好。
3、跳起摸東西，30次。
摸高跳起時用雙手去摸預先設置的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板，雙腳跳躍，做30次 休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，
4、打籃球 每周六打籃球。
5、拉筋 每次3~5分鐘
方法：坐在床上 將身體前傾 手臂伸直碰到腳尖 保持這個姿勢10秒 然后換腿。
6、每天晚上躺在床上“蹬自行車”，三首歌的時間。
7、蛙跳。
一個月的長高計劃篇二
(一)并攏兩腳,筆直地站立,把一條腿向后移開半步,然后把上體向前彎曲,不要彎膝蓋,使手指能觸到地面為止,如此,連續做15～20次。這個動作,可以使大腿及膝蓋的線條優美柔和,令左右兩腿勻稱。
(二)兩腳打開30～60厘米,挺直地站立,把一條腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能夠觸及另一側的腳趾。并連續做10～15次。這個動作,可以使兩腕的線條優美柔和,腰圍縮小,并矯正脊椎柱的彎曲。
(三)兩腳打開60～70厘米,把一條腿向后退半步,再抬起雙臂,與肩膀同高,然后把雙臂水平地向后甩去。向長腿的方向扭轉7次,向短腿的方向扭轉4次。這動作,可以使腰圍緊縮,體態嬌美。
(四)面向墻壁,保持30厘米的距離站住,一條腿向后退半步,腳后跟張開,讓足尖朝向內側,再把兩手按在墻壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿勢,并攏著兩個膝蓋,曲伸雙腿。連續做20～50次。這個動作,可以讓股關節有了轉位,能治好兩腿不勻稱的毛病,而且能使腿部線條美麗。
(五)做一個長度十幾厘米,闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部,把一條腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,連續做20次。這個動作,能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病,并可以收縮腹部。
(六)拿起一條繩子站立,把一條腿向后退半步,然后,以這種姿勢,有韻律地跳躍60～70次。跳繩是一種很好的全身運動,不僅對健康及美容有很大的幫助,同時能收縮全身的肌肉,增加身高。
(七)正坐在小腿上,把一條腿的膝蓋向后退3～5厘米,兩肩向后扳開,手臂筆直地向上舉起,以此姿勢,把上體向前傾倒,盡量貼近地板。連 續做20～40次。這個動作,是矯正貓背最有效的運動,不僅能使背部挺直,同時能美化腕部的線條。
(八)坐下來,用布條將兩膝蓋上部綁好,兩手抱住小腿,讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高,再利用兩手拉身體彎曲,使下巴觸到膝蓋,連續做20～30次,這個動作,可以拉緊臀部肌肉。
(九)做過上述8項運動之后,暫時不要解除膝蓋上的布,用一個枕頭墊在背部,伸直兩腿,躺上15分鐘。如果你具有冷癥,夜晚可以綁著布條入睡,如此,經過一段時間即可把冷癥治愈。對于貓背及O型腳的人來說,這些是最有效的運動。
一個月的長高計劃篇三
1 基本信息
女孩90%的身高都在13-14歲長成，18歲之前，還有想增高，需要加強鍛煉和營養睡眠
2 營養方面-必須
少吃沒關系，一定要均衡(該吃的都要吃點，并且足夠量)，18歲之前不要減肥!
蛋白質：必須每天攝入：魚、肉、蛋、豆類、牛奶等，蝦、螃蟹、貝類、海藻、肝臟。
鈣質：牛奶，或者補鈣 鐵：吃些瘦肉、動物肝臟、蛋黃或是深綠色蔬菜來攝取足夠的鐵質。
鋅：的食物有肉類、肝臟、海鮮(特別是牡蠣)、蛋及小麥胚芽
維生素D是另一個令骨頭強健的營養素，除了可以由牛奶和鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外，每天曬10～15分鐘太陽，人體便可以自行制造維生素D。
其他維生素
3 睡眠-必須
保證睡眠
一定吃早餐，最好喝牛奶
4 鍛煉-必須也是最重要的
一、 運動前熱身：必須做，以免受傷，活動關節、小跑、小跳等，5-10分鐘。
二、 拉伸運動：
1 拉腰背：坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好。每組做8～12次，3～4組為宜。做時注意由慢到快，動作幅度由小到大，循序漸進，以防韌帶拉傷。
2 仰臥起(兩頭翹)：身體仰臥在地毯或床上，用力收腹的同時，兩腿、兩臂伸直向上翹起，伴隨低頭伸頸兩手盡量靠近兩腳，根據自己體能每組做8～12次，3～5組為宜，組間適當休息。
3 懸垂：在單杠或自制的家庭懸杠上，每天晨起和晚睡前各練一次。方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放松，腰、髖、腿作輕輕抖動;吊懸20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次負重懸垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分鐘。
三、 跳躍運動
1 跳：上甩臂單腿單腳跳10個1組，換腳，兩組。休息1分鐘.換腳.兩組.休息一分鐘雙腳跳.兩組。
2 跳繩，一組100-200個一組，2-5組，每組間隔1分鐘。最好雙繞。
3 摸高：原地或助跑(三五步)起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進行5次為一組，組間休息2分鐘。可根據自己身體情況做3～5組。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習。
4 跳遠：立定或助跑跳遠、蛙跳均可。起跳時踏跳要有力，在空中挺膝展髖，兩臂上伸，充分展體;落下時前腳撐著地，屈膝緩沖。可根據自己體質情況做一組10-50個，2組.中間適當休息